Desde o séc. XII que este legume verde frondoso e desejável é conhecido por toda a Europa pelos seus benefícios para uma boa saúde. Por isso, partilhamos consigo 5 receitas com espinafres para viver melhor.
Benefícios em comer espinafres
É um legume cheio de propriedade nutricionais que partilha um perfil de sabor semelhante à amargura das beterrabas e ao sabor ligeiramente salgado da acelga.
Mas o que verdadeiramente popularizou os espinafres foram os desenhos animados de Popeye, o Marinheiro. Em momentos críticos, em que ele precisa de mais força e energia, a personagem comia uma lata de espinafres e tudo ficava resolvido. Após experimentar estas 5 receitas com espinafres para viver melhor não ganhar uma força sobre-humana, mas sentir-se-á bem mais saudável.
Mas antes de revelarmos as 5 receitas com espinafres para viver melhor, saiba por que motivos deve introduzir este alimento na sua alimentação:
1. Controlar o diabetes
O espinafre contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipoico, que mostrou diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir mudanças induzidas pelo stress oxidativo em pacientes com diabetes.
2. Prevenção de alguns tipos de cancro
Os espinafres e outros vegetais verdes contêm clorofila, o que mostrou ser eficaz no bloqueio dos efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas, que são gerados quando se grelham alimentos a alta temperatura.
3. Prevenção de asma
Os riscos para desenvolver asma são mais baixos em pessoas que consomem uma quantidade elevada de certos nutrientes. Um desses nutrientes é o beta-caroteno, dos quais o espinafre é uma excelente fonte.
4. Reduzir a pressão sanguínea
Devido ao seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão alta, já que ajuda a reduzir os efeitos do sódio no organismo.
5. Melhorar a saúde óssea
O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois atua como modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio. E este componente está disponível nos espinafres.
6. Promove a regularidade intestinal
O espinafre é rico em fibras e água e ambos ajudam a prevenir a constipação e promovem um trato digestivo saudável.
7. Pele e cabelo saudáveis
O espinafre é rico em vitamina A, necessária para a produção de sebo para manter o cabelo hidratado.
Como escolher os melhores espinafres?
Os espinafres frescos devem ser de cor verde médio a verde escuro, de aparência fresca e livre de evidências de folhas amareladas. Após a compra, deve guardá-los numa bolsa de plástico selada no frigorífico, onde a sua frescura se manterá durante cerca de quatro dias. Apenas deve lavar os espinafres antes do consumo e não antes do armazenamento, caso contrário, a humidade irá diminuir o tempo útil de vida do vegetal.
5 receitas com espinafres para viver melhor
Sopa de espinafres
Ingredientes
4 batatas de tamanho médio
3 cenouras
1 cebola
1 dente de alho
1 curgete
Meia couve branca
Metade de um nabo
Espinafres q.b
1 caldo de knorr de galinha
Sal a gosto
Arroz ou massinha para sopa
Azeite a gosto
Modo de preparação
- Lave, descasque e parta em pedacinhos muito pequenos todos os legumes à exceção dos espinafres.
- Coloque-os numa panela e introduza água a gosto.
- Tempere com sal, um fio de azeite e o caldo knorr e deixe cozer.
- Depois de cozidos, os vegetais estão pronto a serem triturados com a varinha mágica.
- Leve novamente a panela ao lume, no máximo, até que o creme comece a ferver. Quando isso acontecer, adicione os espinafres e espere alguns minutos até que cozam.
Quiche de espinafres
Ingredientes
1 base de massa quebrada
170 gr de folhas de espinafres
1 c. de sopa de azeite
1 dente de alho picado
100 gr de bacon cortado em tiras
100 gr de queijo mozarela ralado
4 ovos
200 ml de natas
250 ml de leite
Noz-moscada q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Modo de preparação
- Numa frigideira leve ao lume o bacon e deixe saltear um pouco.
- Depois do bacon salteado, retire-o com uma escumadeira para uma tigela.
- À gordura que ficou, junte o azeite e o alho, mexa e adicione os espinafres. Corrija de sal.
- Deixe saltear em lume forte até que os espinafres percam a água.
- Parta os ovos para uma tigela e adicione as natas e o leite.
- Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
- Forre uma forma para quiche com 28 cm de diâmetro com a massa. Pressione bem e retire o excesso.
- No fundo da tarteira, coloque metade do queijo, os espinafres, o bacon, o restante queijo e por fim o líquido que preparou.
- Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe cozer durante 40 minutos.
Bifes de peru recheados com espinafres
Ingredientes
4 bifes grandes de peru
8 fatias de fiambre
8 fatias de queijo flamengo
1 molho de espinafres
4 c. de sopa bem cheias de azeite
4 dentes de alho picados
1 cebola picada
560 gr de tomate maduro sem pele ou pelado cortado em cubos
½ pimentão vermelho cortado em cubos
1 folha de louro cortada ao meio
100 ml de vinho branco
Folhas de orégãos secas
Queijo parmesão
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Palitos
Modo de preparação
- Tempere os bifes de ambos os lados com sal e pimenta.
- Numa frigideira ou num wok, leve ao lume 2 colheres de sopa de azeite e metade dos alhos. Mexa e deixe aquecer um pouco sem deixar alourar.
- Junte as folhas de espinafres bem lavadas e tempere com um pouco de sal.
- Salteie em lume forte até que os espinafres percam a água.
- Depois da água secar e os espinafres bem salteados, retire-os do lume e reserve.
- Entretanto, faça o molho: num tacho leve ao lume o restante azeite, a cebola picada, o restante alho e o louro. Mexa e deixe refogar um pouco até que a cebola fique vidrada.
- Ao refogado, junte o pimento e o tomate e tempere com sal e pimenta. Mexa bem e deixe cozinhar em lume forte até que o tomate comece a desfazer-se.
- Depois do tomate desfeito, retire as folhas de louro e adicione o vinho branco. Mexa e logo que comece a ferver, triture tudo com a varinha mágica.
- Por fim, retifique os temperos e misture um pouco de folhas de orégãos secas. Mexa, retire do lume e reserve.
- Por cima de cada bife, coloque 2 fatias de fiambre, 2 fatias de queijo e 1/4 dos espinafres salteados.
- Com cuidado, enrole os bifes e prenda com os palitos e coloque-os num tabuleiro de ir ao forno e regue-os com o molho de tomate.
- Polvilhe tudo com queijo parmesão ralado na hora.
- Leve ao forno pré-aquecido nos 190ºC e deixe assar aproximadamente 35 minutos.
Lasanha de Salmão com Espinafres e Cogumelos
Ingredientes
600 gr de salmão
375 gr de folhas de massa fresca para lasanha
300 gr de cogumelos portobello laminados
½ molho de folhas de espinafres
8 c. de sopa de azeite
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro cortada ao meio
3 tomates médios maduros, sem pele cortados em cubinhos
2 c. de sopa de polpa de tomate
100 ml de vinho branco
Folhas de orégãos secas
60 gr de farinha de trigo sem fermento
1 litro de leite
Noz-moscada q.b.
200g de queijo mozarela ralado
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Modo de preparação
- Num tacho com água a ferver, tempere com sal e coloque o peixe a cozer durante 3 minutos. Depois retire o salmão com uma escumadeira e deixe arrefecer num prato.
- Numa panela leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de cebola picada. Mexa e deixe refogar sem deixar alourar.
- Ao refogado, adicione a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e enquanto mexe, adicione o leite. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada ralada. Mexa muito bem até que comece a borbulhar e retire.
- Numa frigideira leve ao lume ¼ do alho picado e 2 colheres de sopa de azeite. Mexa e quando estiver quente, adicione os cogumelos.
- empere com umas pedrinhas de sal e pimenta. Deixe saltear até que os cogumelos percam a água. Por fim, tempere com umas folhinhas de orégãos.
- Entretanto, numa outra frigideira, leve ao lume 2 colheres de sopa de azeite e ¼ dos alhos. Logo que esteja quente, adicione os espinafres. Tempere com umas pedrinhas de sal e salteie até que estes percam a água.
- Depois dos espinafres salteados, misture os cogumelos e 3 conchas pequenas de molho béchamel. Misture tudo muito bem e quando começar a ferver, retire do lume.
- Limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie.
- Num tacho leve ao lume 3 colheres de sopa de azeite, a restante cebola, o restante alho e o louro. Mexa e deixe refogar até que a cebola fique vidrada. Ao refogado adicione o tomate. Mexa e deixe refogar muito bem até que o tomate comece a desfazer-se.
- Depois do tomate desfeito, adicione a polpa de tomate e o vinho branco. Tempere com sal e pimenta. Deixe ferver alguns minutos até que o álcool evapore. Quando estiver a ferver, retire o louro e adicione o salmão. Tempere com orégãos. Mexa e logo que comece a ferver, retire do lume.
- Num tabuleiro de ir ao forno, coloque camadas alternadas de salmão, folhas de massa de lasanha e o salteado de espinafres com os cogumelos.
- Polvilhe as camadas de espinafres com os cogumelos com um pouco de queijo ralado. A última camada deverá ser de massa.
- Por fim, cubra tudo com o molho béchamel. Polvilhe com o restante queijo ralado e um pouco de folhas de orégãos secas.
- Leve ao forno pré-aquecido nos 170ºC e deixe gratinar durante 50 minutos.
Sumo detox de espinafres com maçã
Ingredientes
200 ml de água
1 chávena de chá de espinafre
1 maçã pequena
Sumo de 1 limão
1 c. de chá gengibre ralado
1 c. de chá de sementes de linhaça moídas
Modo de preparação
- Juntar todos os ingredientes e triturar no liquidificador.
- Passar o sumo na peneira e beber.
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