Sim, é possível fazer uma alimentação vegan saudável, desde que a dieta seja bem planeada e estruturada. Para isso, é fundamental selecionar criteriosamente os alimentos e as suas combinações.
Em fases como a infância, a geriatria e a gravidez, esta seleção deve ser ainda mais cuidada, podendo ser necessária a toma de alguns suplementos. O acompanhamento por um médico ou nutricionista pode ser também importante, de modo a evitar quaisquer carências nutricionais e a explicar como fazer uma alimentação vegan saudável.
Alimentação vegan saudável: vantagens e cuidados a ter
Uma alimentação vegan saudável pode variar em função do tipo de veganismo, em questão. Esta dieta alimentar pode ser subdividida em diversos regimes. Assim, existem os:
- ovolactovegetarianos que não consomem carne, nem peixe, mas incluem laticínios e ovos na sua dieta;
- lactovegetarianos que não comem carne, nem peixe, nem ovos, mas consomem produtos lácteos;
- ovovegetarianos que não incluem na dieta nem carne, nem peixe, nem produtos lácteos, mas incluem ovos.
Há ainda o veganismo/vegan puro, ou seja, quando são excluídos da alimentação diária todo e qualquer produto de origem animal, como carne, peixe, ovos e produtos lácteos.
Prós e contras
Uma das principais vantagens de fazer uma alimentação vegan saudável é o facto de neste regime haver um elevado consumo de produtos de origem vegetal no lugar dos de origem animal. Isto pode contribuir para diminuir o risco de certas doenças, nomeadamente das crónicas, muito associadas ao consumo de carne.
Porém, para fazer uma alimentação vegan saudável, é necessário ter em conta as necessidades energéticas e de atividade física do indivíduo e a dieta alimentar deve ser particularmente rica em:
- Fruta;
- Hortícolas;
- Bebidas e iogurtes de soja, aveia, amêndoa;
- Grão, feijão, lentilhas, soja, ervilhas;
- Arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia e batatas;
- Amendoim, nozes, amêndoas, cajus e sementes de chia, linhaça, papoila e sésamo;
- Algas;
- Miso, tofu, tempeh, seitan;
- Azeite e óleos vegetais de amendoim, de coco e de girassol.
Carências nutricionais
Se a alimentação vegan não for saudável, isto é, equilibrada, então pode haver lugar a carências nutricionais e, até, à prática de uma dieta demasiado rica em gordura, sal e açúcar. Confira algumas das carências mais comuns:
Carência proteica
Regista-se esta carência quando não são consumidos todos os aminoácidos essenciais. Para isso, é importante que a alimentação vegan saudável inclua ingredientes como soja, quinoa e amaranto. Também deve apostar em combinações ricas como arroz com feijão.
Carência em ácidos gordos
Os ácidos gordos, como o EPA e o DHA oriundos do ómega 3 e do ómega 6, também são fundamentais e, geralmente, obtêm-se com a ingestão de peixes gordos. Assim, os vegan têm de compensar o facto de não consumirem estes alimentos com a ingestão de ingredientes como: frutos oleaginosos, sementes (chia, linhaça, cânhamo) e óleos.
Carência de micronutrientes
A carência de vitamina B12 (cobalamina) também é muito frequente, uma vez que é um nutriente que não se costuma encontrar nos produtos de origem vegetal. Deste modo, é fundamental incluir na dieta vegan alimentos fortificados, como os cereais.
No caso dos desportistas, crianças, idosos e grávidas, pode ser mesmo importante fazer suplementação desta vitamina.
Carência de vitamina D
O não consumo de produtos lácteos pode provocar um défice de vitamina D, nutriente essencial para a manutenção da densidade mineral óssea. Para compensar esta carência, deve garantir-se um maior consumo de bebidas vegetais e de cereais fortificados, assim como uma maior exposição solar.
Carência de minerais
Por vezes, mesmo quem segue uma alimentação vegan saudável pode apresentar carência de minerais, como o ferro ou o cálcio, muito presentes em proteínas de origem animal, como a carne.
Assim, é importante não descurar o consumo de vegetais de folha verde escura, leguminosas, sementes, tofu, frutos oleaginosos, bagas de goji e bebidas vegetais fortificadas com cálcio. Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação de ferro.
Dicas para uma alimentação vegan saudável
Abuse dos vegetais
Cerca de metade do prato deve incluir vegetais ricos em água, fibras, vitaminas, cálcio e ferro, como os vegetais de folha verde escura (espinafres, brócolos, alface, agrião). Privilegie, também, os produtos locais e da época.
Não esqueça os cereais, leguminosas e oleaginosas
A outra metade do prato deve incluir cereais, leguminosas ou oleaginosas, pois são ricos em proteína e aminoácidos. Se forem previamente demolhados, estes alimentos são mais ricos nutricionalmente e mais fáceis de digerir.
Coma muita fruta
Deve comer bastante fruta, preferencialmente local e de época. A fruta tem muitas vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fibras e água. Como uma grande percentagem das fibras e das vitaminas estão na casca, deve sempre que possível comer a fruta com casca.
Há algumas frutas particularmente benéficas, como os frutos vermelhos, ricos em antioxidantes, e o abacate, rico em proteínas e ácidos gordos essenciais.
É também importante variar na fruta consumida e usá-la como adoçante de lanches e sobremesas. Além disso, não deve esquecer os frutos secos, uma importante fonte de energia.
Use óleos vegetais virgens
Deve usar moderadamente os óleos e privilegiar os óleos não refinados e prensados a frio, como o azeite, o óleo de coco e a linhaça. Esta é uma forma de evitar as gorduras trans.
Beba muita água
Apesar dos legumes e das frutas já serem uma fonte rica em água, é importante que se hidrate ao longo do dia. Beba água, água aromatizada com frutos, chás e batidos de fruta e vegetais, sem açúcar.
Artigo originalmente publicado em Agosto de 2021. Atualizado em Setembro de 2022.