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Famosas por fazerem o intestino trabalhar, muitos dos seus benefícios ainda são desconhecidos por grande parte da população. Sabia, por exemplo, que as fibras podem prevenir doenças cardiovasculares e diabetes? E que ajudam no controlo do colesterol? Para completar a lista de benefícios, elas ainda promovem um verdadeiro combate à obesidade. Conheça agora 10 alimentos com fibras que não podem faltar na sua dieta, e entenda porquê.
Se perguntarmos a qualquer especialista em nutrição o porquê de escolhermos incluir as fibras no nosso cardápio do dia a dia, a resposta provavelmente será unânime: promover o funcionamento mais rápido de todo o organismo. Muitas pessoas apenas fazem a sua ligação ao bom funcionamento do trato gastro-intestinal, mas a verdade é que elas podem fazer milagres por todo o corpo.
Afinal, o que é a fibra?
Ainda que não seja um nutriente, a fibra é um componente indispensável à alimentação e que traz inúmeras vantagens à saúde. Ela tem origem vegetal e pode ser encontrada em cereais, vegetais, frutas e leguminosas, e a sua principal característica é atravessar todo o trato gastro-intestinal e não ser digerida. Ficou confuso? Basta compreender que a sua função não é, de todo, ser digerida pelo organismo, mas sim promover incontáveis benefícios ao corpo durante a sua passagem.
Solúveis e insolúveis: quais as diferenças?
A ciência mostra que as fibras podem ser classificados em dois tipos: as solúveis, que se transformam em gel e promovem uma maior saciedade, e as insolúveis, que oferecem uma textura mais firme a alguns alimentos, como frutas, verduras, legumes e farelo de trigo. São as insolúveis que colaboram para o melhor funcionamento do intestino, uma vez que retêm uma maior quantidade de água.
Filipa Cortez é uma mãe famosa no mundo dos blogues portugueses, mas enquanto escreve as aventuras do Salvador, da Carminho e do Vicente, é também uma especialista em nutrição e Mestre em Saúde Pública. Pedimos que nos ajudasse a listar as principais vantagens do consumo de fibras no dia a dia e que sugerisse algumas formas de incluir este componente na dieta. Tome nota das dicas selecionadas pelo E-Konomista:
As principais vantagens da fibra
- A melhoria do trânsito intestinal, através do aumento do volume das fezes, especialmente quando associada à ingestão de água;
- O controlo da glicemia, reduzindo a concentração de açúcar no sangue e reduzindo a velocidade de absorção dos açúcares e nutrientes em geral;
- A melhoria do perfil lipídico, com a diminuição do colesterol total e LDL, mais conhecido como o “mau colesterol”;
- A redução do peso, à medida que diminui a velocidade do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e levando a menor necessidade de ingestão de alimentos. O facto de dificultar a absorção dos demais nutrientes (calóricos) potencia os efeitos benéficos relacionados ao emagrecimento.
O que comer para consumir a dose diária de fibras?
Para Filipa Cortez, os alimentos com fibra insolúvel e que promovem o melhor funcionamento do sistema digestivo são “as sementes, os cereais integrais, os frutos secos, como as amêndoas com casca e os amendoins, e as leguminosas como o feijão, as favas e as vagens”. Já as frutas como o pêssego, a banana, a pera, o morango e a tangerina, e os legumes verdes como os brócolos, espinafres, couve, ou até a batata doce, são fontes de fibras solúveis que “depois de ingeridas dissolvem-se na água, formando um gel que atua no estômago e no intestino” e promovem a saciedade, explica a nutricionista.
A especialista aconselha a ingestão de 30g de fibra por dia, de forma a conseguir obter todas as vantagens provenientes deste constituinte dos alimentos.
10 alimentos com fibras que não podem faltar na dieta
1. Feijão preto
(15g de fibras por chávena)
Uma dose rica em fibras e proteínas, com alto teor de flavonoides, um potente antioxidante.
Dica do E-Konomista: Evite a sua preparação com carnes ricas em gordura ou bacon.
2. Outros grãos
Para além do feijão, invista no consumo de:
- Ervilha (8g de fibras por chávena);
- Grão-de-bico (8g por cada ¾ de chávena);
- Lentilhas (15,6g de fibras por chávena).
3. Sementes e cereais
Estas são ótimas fontes de fibras alimentares e podem ser consumidas através de variadas formas. Experimente acrescentar a chia, a linhaça ou a aveia crua aos seus sumos, iogurtes, vitaminas, saladas, e até nas massas do seu bolo ou pão favoritos.
Valores:
- Chia (uma colher de sopa contém 6,2g de fibras);
- Linhaça (33,5g de fibras em cada 100g do produto);
- Aveia crua (9,1g de fibras em 100g);
4. Batata Doce
(uma batata média apresenta 5g de fibra) Um dose extra de saúde! Ela é rica em fibras, ferro, potássio, vitaminas A, C e E.
5. Frutas
Há uma enorme variedade de frutas ricas em fibras, e alguns exemplo são a pera, a maça, o abacate, a banana, o pêssego, o morango e a tangerina. A nossa dica é, sempre que possível, consumir com a casca bem lavada.
6. Brócolos
(5,1g de fibras por cada chávena do alimento cozido) Algumas pesquisas científicas apontam que os brócolos ajudam a prevenir o cancro. Caso este não seja um item que lhe desperte o apetite, experimente misturá-lo ao preparo de outros pratos e acompanhamentos, como o arroz.
7. Milho
(três chávenas de milho cozido contêm 3,5g de fibras) O milho pode ser um bom petisco ou um ingrediente especial para um prato de massa, empadas, saladas ou risotos.
8. Alcachofra
(uma alcachofra cozida apresenta 10,3g de fibras) Além de rico em fibras, o alimento é ainda uma importante fonte de silimarina. Este antioxidante tem poderes incríveis e pode melhorar o funcionamento do fígado.
9. Soja
(2,5g a cada 40g do alimento) Querida entre os vegetarianos, a soja é um super alimento poderoso e rico em fibras. Ela ajuda na redução do mau colesterol e na manutenção do bom colesterol. Um dos seus poderes reconhecidos pelos especialistas em nutrição é reduzir os efeitos da menopausa e prevenir a perda de massa óssea.
10. Abóbora
(uma chávena de abóbora cozida contém 3g de fibra)
O último dos alimentos com fibras que apresentamos é a abóbora, que pode ser incorporada à dieta através de inúmeras receitas doces ou salgadas. O consumo oferece alto teor das vitaminas A, C e E, além de potássio.
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