Os 7 melhores alimentos para ganhar peso

Para aumentar o peso e a massa muscular é preciso escolher gorduras saudáveis para incluir na dieta. Conheça 7 alimentos para ganhar peso da melhor forma.

Se para uma parte da população ganhar massa muscular é uma tarefa fácil, para a maioria é um desafio a encarar com sabedoria – especialmente à mesa. Sim, para algumas pessoas é complicado aumentar os números na balança e promover a saúde dos músculos. É o seu caso? Então, saiba que ganhar peso com uma alimentação saudável é possível. Vamos dizer-lhe como.

Tome nota de uma lista com 7 alimentos para ganhar peso e conheça os seus benefícios para a forma física.

Alimentos para ganhar peso e massa muscular

O seu objetivo passa por aumentar a massa muscular e o peso? Então, saiba que basta adicionar determinados alimentos à dieta para conseguir alcançá-lo. Descubra aqui os melhores alimentos para ganhar peso.

Batidos de proteínas feitos em casa são uma excelente ajuda.

Ingerir batidos de proteínas pode ser uma alternativa muito nutritiva – e rápida – para aumentar o peso de forma saudável. O ideal é preparar os seus próprios batidos em casa, uma vez que as versões industrializadas, frequentemente, estão repletas de açúcar e são pobres em nutrientes.

Além disso, as opções caseiras são mais saborosas e pode variar nas combinações para beneficiar de diferentes nutrientes.

Que tal tomar nota de alguns exemplos para testar aí em casa?

Experimente combinar as dicas que deixamos a seguir com duas chávenas (470 ml) de leite – de vaca ou vegetal, como o leite de amêndoas.

Batido de nozes, chocolate e banana

Ingredientes
1 banana
2 c. de proteína do soro de leite com chocolate – 10 ml
1 c. de manteiga de amendoim – 20 gr
1 copo de leite – 200 ml

Modo de preparação e consumo

• Misture bem todos os ingredientes até obter um batido homogéneo;
• Consuma depois da prática de atividade física.

Batido de abacate, avelã e chocolate

Ingredientes
2 copos de leite com cacau em pó – 400 ml
2 c. de proteína de soro de leite com chocolate – 10 ml
1 c. de manteiga de avelã – 20 g
1 abacate maduro

Modo de preparação e consumo

• Junte todos os ingredientes e mexa durante alguns minutos;
• Consuma o batido depois de uma sessão de treino.

Sabia que o leite pode mesmo ajudar a ganhar peso? Na verdade, há décadas que esta bebida é usada para estimular o crescimento dos músculos e aumentar o peso. Isto porque é equilibrado no que diz respeito às proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para além de ser uma fonte de cálcio, vitaminas e minerais.

Estudos mostram que a caseína presente no leite (ou o seu soro) pode promover o aumento da massa muscular – até mesmo mais do que outras fontes de proteínas. Experimente beber um ou dois copos ao longo do dia, antes ou depois da prática de atividade física, e vai ver porque este é um dos melhores alimentos para ganhar peso de forma saudável.

Se não é vegetariano, saiba que as carnes vermelhas são, provavelmente, as melhores amigas da construção muscular. Um bife contém, por exemplo, cerca de três gramas de leucina (para cada 170 gramas). A leucina nada mais é do que o aminoácido “chave” para que o seu corpo estimule a massa magra e forme tecido muscular novo.

As carnes vermelhas têm mais calorias e gorduras – quando comparadas às carnes magras – e são, também, fontes ricas de creatina, um suplemento que deve mesmo incluir na dieta se quer ter mais massa muscular.

Sim, já é senso comum: a batata ajuda a ganhar peso – mas isso não é, necessariamente, tão mau quanto dizem. Quando a sua ingestão é combinada com uma dieta equilibrada e a prática regular de atividade física, o resultado é o aumento significativo da massa muscular – ou seja, ganha peso, mas de forma saudável.

Experimente consumir as batatas, féculas e outros alimentos com amido para adicionar calorias extra à dieta. Para ajudar, listamos algumas destas fontes saudáveis de hidratos de carbono com amido:

• Batatas;
• Aveia;
• Milho;
• Verduras de raiz;
• Legumes e feijões.

Para somar vantagens, saiba que consumir batatas e féculas também contribui para aumentar as suas reservas de glicogénio muscular, que é uma fonte de combustível indispensável para a prática de atividade física.

Tal como a carne vermelha, o salmão é fonte rica em proteínas e gorduras saudáveis. De todos os seus nutrientes, os ácidos gordos Ómega 3 estão entre os mais conhecidos e importantes. São eles que trazem incontáveis benefícios para a sua saúde e, também, atuam no combate a doenças.

170 gramas de salmão oferecem cerca de 4 gramas de Ómega 3, 34 gramas de proteína saudável e 350 calorias. Parece-nos a combinação ideal para ganhar peso e massa muscular.

Sim, este alimento verde tão desejado nas receitas saudáveis da moda estão repletos de gorduras saudáveis. Ao contrário do que acontece com frutas inteiras, o abacate é rico em calorias e uma excelente escolha para quem quer ganhar peso sem descuidar a saúde.

Um abacate grande tem cerca de 29 gramas de gordura, 17 gramas de fibras e 322 calorias, para além de ser uma fonte de minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais. Experimente receitas com abacates, como sandes, guacamole e panquecas, e delicie-se sem culpas.

Deixamos a boa notícia para o fim: o chocolate amargo, quando é de alta qualidade, proporciona quantidades substanciais de importantes antioxidantes, o que se traduz em benefícios para a saúde.

Mas, para não haver enganos, escolha sempre uma versão com 70% de cacau, ou mais. Tal como visto noutros alimentos ricos em gorduras saudáveis, o chocolate negro é bastante calórico – 100 gramas representam cerca de 600 calorias.

Mas não ficamos por aqui: esta doçura permitida está cheia de micro-nutrientes que promovem a sua saúde, como magnésio e fibras e é dos melhores alimentos para ganhar peso com saúde.

Em síntese, para concluir, avisamos: o grande segredo para ganhar peso de forma saudável consiste em ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita de queimar para realizar as tarefas do dia a dia.

A atividade física não pode ser esquecida e deve andar lado a lado com a dieta na sua lista de prioridades, por isso, trabalhe os seus músculos para que eles desenvolvam e ganhem força. Assim, o seu corpo cria massa magra e não entende que deve acumular a gordura presente nas refeições.

Consuma regularmente variadas receitas com estes 7 alimentos para ganhar peso e mantenha o hábito a longo prazo. Melhore a sua saúde com a ajuda da nossa lista e delicie-se enquanto tenta equilibrar o ponteiro da balança.