Existem vários alimentos ricos em ácido fólico que possibilitam obter as quantidades necessárias deste nutriente sem ser necessário recorrer a suplementos.
Para que serve o ácido fólico?
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina essencial a todas pessoas, mas o seu consumo adquire especial importância para as grávidas. Durante a gravidez a sua principal função é prevenir deformações no feto.
A dose recomendada de ácido fólico para adultos saudáveis é de 400 mcg por dia e para gestantes é de 600 mcg por dia.
A deficiência de ácido fólico pode resultar em cansaço, apatia e vários estudos associam também esta carência a problemas neurológicos, como demência e depressão. Em crianças, podem acontecer atrasos no desenvolvimento.
Ao consumir alimentos ricos em ácido fólico estará a manter a saúde do seu cérebro, a contribuir – no caso de grávidas – para a formação do sistema nervoso do feto durante a gravidez, a fortalecer o seu sistema imunitário, a prevenir a anemia, a prevenir vários tipos de cancro por ser estimulada a formação de novas células e a prevenir patologias cardiovasculares.
Frutas e legumes de folhas escuras são alguns dos alimentos ricos em ácido fólico.
6 alimentos ricos em ácido fólico que deve conhecer
1. Espinafres
Para aumentar a quantidade de ácido fólico rapidamente, coma espinafres. As necessidades diárias de ácido fólico ficam preenchidas com apenas um prato de espinafres ou outro legume de folhas verdes escuras.
2. Brócolos
Os brócolos para além de fazerem parte dos alimentos ricos em ácido fólico, são também ricos em fibras. Uma chávena de brócolos fornece cerca de 24% das necessidades de ácido fólico diárias de um adulto.
3. Laranja
Os citrinos são as frutas com o teor mais elevado de ácido fólico e as laranjas são uma fonte especialmente rica neste nutriente.
4. Nozes
As nozes, tal como as amêndoas, são muito ricas em ácido fólico. Experimente acrescentar algumas às suas saladas ou substitua o tradicional lanche por um punhado de nozes.
5. Beterraba
Uma chávena de beterraba cozida fornece 34% das necessidades de ácido fólico diárias de um adulto.
As beterrabas não são apenas alimentos ricos em ácido fólico, também contém grandes quantidades de antioxidantes.
6. Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas são ricas em vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganésio, potássio e ácido fólico, claro está.
Uma chávena de couves de Bruxelas cozidas fornece cerca de 25% da quantidade diária recomendada de ácido fólico para um adulto.
Outros alimentos ricos em ácido fólico
Fígado, agrião, feijão-frade, gema de ovo, morangos, framboesas, toranja, soja, feijão branco, grão, espargos, couve lombarda, couve-flor, favas, aipo, abóbora, cenouras e lentilhas também pertencem ao grupo dos alimentos ricos em ácido fólico.
Veja também: