Sabia que os alimentos ricos em ferro podem ajudar a combater uma anemia? É importante que os conheça e que saiba qual é a importância do ferro para o seu organismo.
E, então, será que sabe porque deve inclui-los no seu dia a dia ou como devem ser ingeridos estes alimentos? Temos a resposta para todas as suas questões neste artigo.
Porque deve incluir alimentos ricos em ferro na sua alimentação?
O ferro é um dos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Trata-se de um mineral que está contido na hemoglobina, ou seja, na proteína dos glóbulos vermelhos, que permite que o oxigénio consiga chegar às células do nosso corpo.
Existem alguns alimentos ricos em ferro como as carnes, os ovos ou até os legumes, que podem ajudar a aumentar os níveis de ferro presentes no sangue.
O ferro é um nutriente responsável pelo crescimento, desenvolvimento e funcionamento normal das células, e é por isso essencial para a saúde de cada um de nós.
A falta de ferro no organismo pode provocar algumas complicações na sua saúde. Complicações estas que pode evitar, optando por fazer uma alimentação saudável incluindo alguns alimentos ricos em ferro seja qual for a sua idade.
9 alimentos ricos em ferro
Existem alguns alimentos ricos em ferro tanto de origem animal como vegetal, que deve começar a incluir na sua alimentação de modo a evitar algumas complicações, como por exemplo uma anemia.
Estes alimentos dividem-se em dois grupos devido ao tipo de ferro de cada um deles. Isto é, nos alimentos de origem animal está presente o ferro hémico (que é mais facilmente absorvido pelo organismo e mais indicado para quem tem anemia). Nos alimentos de origem vegetal, está presente o ferro não-hémico, ou seja, o de absorção mais lenta.
Quando são feitas análises ao sangue, algumas pessoas deparam-se com o facto de terem os níveis de ferro baixos, e questionam-se imediatamente sobre o tipo de alimentação que devem fazer. Se este é o seu caso, não se preocupe. Fizemos uma listagem dos 9 alimentos ricos em ferro que pode optar por começar a incluir no seu dia a dia.
1. Gema de ovo
Um dos alimentos ricos em ferro é a gema de ovo. Embora seja a parte mais calórica, esta parte do ovo contém cerca de 1mg de ferro. Para além disso é também rica em vitaminas. Uma boa sugestão para quem quer incluir este alimento na sua dieta é mesmo o ovo cozido. É fácil de ingerir e rápido de cozinhar.
2. Vísceras
As vísceras são os órgãos dos animais que são consumidos por nós como alimento e são extremamente ricas em ferro e proteína. O fígado é um bom exemplo de um alimento rico em ferro, por exemplo.
3. Carne
As carnes vermelhas, quando ingeridas moderadamente, são a principal fonte de ferro. Em média, por cada 100g de carne estima-se que estejam presentes 5mg de ferro. Outras carnes como as de aves também são recomendadas para que consiga aumentar os níveis de ferro no sangue.
4. Ervilhas
As ervilhas também são uma boa opção para quem quer aumentar os seus níveis de ferro presentes no sangue. Para que tenha uma noção, por cada 100g de ervilhas cozidas ingeridas, estão presentes cerca de 1,9mg de ferro.
5. Feijão
O feijão, seja ele qual for, tem sempre uma boa quantidade de ferro presente. No entanto, o feijão branco contém uma maior percentagem de ferro do que o feijão preto, por exemplo.
6. Grão-de-bico
Por cada 100g de grão-de-bico cozido, consegue ingerir cerca de 1,4mg de ferro. É também uma boa opção para quem quer aumentar os níveis de ferro presentes no sangue e é um bom acompanhamento para saladas e para o tão tradicional bacalhau cozido.
7. Lentilhas
Extremamente fáceis de cozinhar, as lentilhas são também uma fonte de ferro e proteínas.
8. Couve-galega
Outro dos alimentos ricos em ferro é mesmo a couve-galega. Pois é, estima-se que por 100g deste vegetal, estejam presentes 0,5mg de ferro. Pode optar por saltear a couve ou até mesmo por ingeri-la somente cozida com outros alimentos. Esta é uma excelente opção para quem precisar de aumentar os níveis de ferro no sangue.
9. Espinafres
Os espinafres são ricos em ferro e vitaminas. Bastante fáceis e rápidos de cozinhar, podem ser acompanhados por qualquer tipo de comida. Não se esqueça que este legume, por se tratar de um alimento rico em ferro não-hémico, deve ser consumido juntamente com alimentos ricos em vitamina C.
Como pode potenciar a absorção de ferro?
É de extrema importância que esteja atento aos níveis de ferro presentes no sangue. Através de análises clínicas prescritas pelo seu médico, pode confirmar se os níveis se encontram normalizados ou não.
Como sabemos, a presença de ferro no nosso organismo é essencial para que o oxigénio consiga chegar às células do nosso corpo.
As doses diárias de ferro, variam consoante a idade.
- Crianças: entre 1mg a 2mg por dia, até atingirem 10kg.
- Homens: 10mg por dia.
- Mulheres: 15mg por dia em idade fértil. Após esta fase as mulheres devem ingerir cerca de 10mg de ferro por dia.
A presença deste mineral em doses baixas no nosso organismo, pode por vezes, significar uma anemia. Não se assuste. Deve conversar com o seu médico e repensar a sua alimentação.
Nesta luta do aumento dos níveis de ferro, surge muitas vezes a questão “mas como posso potenciar a absorção deste mineral para combater uma anemia?”. Temos a resposta para si.
Para que consiga melhorar a absorção de ferro no intestino deve ingerir alimentos ricos em ferro como os que aconselhamos neste artigo. Para além disso, esses alimentos devem ser consumidos juntamente com alguns frutos como a laranja ou abacaxi.
Ao ingerir alimentos de origem animal, onde está presente o ferro hémico, é mais fácil a absorção. Quando opta por comer alimentos de origem vegetal, onde está presente o ferro não-hémico, a absorção torna-se um pouco mais lenta, isto é, o intestino absorve o ferro em menores quantidades.
Para que consiga combater os níveis baixos de ferro, é essencial que mantenha uma alimentação saudável que contenha pelo menos um dos alimentos ricos em ferro referidos, em cada uma das suas refeições. Temos algumas dicas para que consiga aumentar a absorção de ferro.
- Vitamina C: como já explicamos, a vitamina C quando ingerida com algum tipo de alimento rico em ferro é sempre uma ótima opção para que consiga aumentar a absorção de ferro no seu organismo;
- Alimentos cozidos: sempre que tiver oportunidade, deve cozer os alimentos. Este processo pode facilitar também a absorção de ferro;
- Utilizar panelas de ferro: não sabia? Ao cozinhar em panelas de ferro, está a aumentar a absorção do mineral no organismo. Esta já é uma técnica muito utilizada por se tratar de uma prática antiga.