Comer bem está na moda. Hoje em dia, cada vez mais pessoas procuram uma melhor informação sobre o que comem e os cuidados com a alimentação têm aumentado entre os portugueses. No entanto, ainda existe o mito de que a comida saudável é mais cara, o que está longe da realidade. Não acredita? Conheça 9 alimentos saudáveis e baratos a incluir já na sua dieta.
Saudáveis, económicos e fáceis de encontrar
1. Arroz integral
O arroz escuro/integral tende a ser barato (já é possível comprá-lo a 1,19€/kg) e, por não ser refinado, é muito mais saudável que aquele que habitualmente consumimos. Este arroz mantém muitos dos nutrientes que são eliminados no processo de refinamento tais como a fibra, que contém altos níveis de magnésio e zinco. Possui boas doses de fósforo, ferro, cálcio, vitamina B e E, melhora o funcionamento do intestino e pode ser encontrado em qualquer grande superfície.
2. Aveia
A aveia é um dos alimentos cujo consumo mais aumentou em Portugal nos últimos anos e é bem mais saudável que os cereais de milho ou trigo espalhado pelas prateleiras dos supermercados, que por norma não poupam no açúcar. A maior parte destes cereais pode custar entre 2 e 3€ por embalagem de 375g, enquanto que um pacote de aveia de 400g é adquirido por menos de 1€. Não tem açúcar, é mais rica em fibras e ferro e pode ser combinada com iogurtes, fruta e outras sementes e cereais.
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3. Iogurte Natural
E por falar em iogurtes, também aqui menos é mais. Os iogurtes naturais, que têm na sua constituição apenas leite pasteurizado, leitelho e proteínas de leite e fermentos lácteos, são bem mais baratos que os de pedaços – é possível comprar 4 unidades por 0,59€ – e são também bastante mais saudáveis. São menos gordos, têm menos açúcares e corantes, ricos em vitaminas, proteínas, sais minerais e carboidratos e podem ser combinados de inúmeras formas. Tal como a aveia, podem ser encontrados em qualquer supermercado ou grande superfície.
4. Banana
Outro clássico dos alimentos saudáveis e baratos. Uma fruta popular, facilmente encontrada em qualquer estação do ano, saborosa e rica em potássio. Custa cerca de 0,95€ o quilo (a da Madeira é ligeiramente mais cara), dá energia e podem ser conjugadas com outros alimentos ou ingeridas em batido.
5. Espinafre
O espinafre é um super-alimento, barato e extremamente completo. Ajuda a fortalecer os músculos, é rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, previne o cancro, é anti-inflamatório, antioxidante, bom para o sistema imunitário, para os ossos e para a manutenção de uma boa função nervosa e de uma pressão arterial reduzida. Precisa de mais motivos por cerca de 1€/kg?
6. Feijão
O feijão faz parte da dieta de muitos portugueses e ainda bem. É dos alimentos mais baratos e saudáveis que podemos encontrar (cerca de 1€/kg) e também dos mais completos. Rico em ferro, potássio, fósforo, cálcio e proteínas, fornece aminoácidos essenciais que são facilmente aproveitados pelo organismo, possui carbo-hidratos complexos e fibras que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, tem baixo teor de gordura e sódio e ajuda na prevenção e no tratamento de problemas cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Se o feijão é daqueles alimentos que costumava ficar na beira do prato em criança, está na altura de fazer as pazes!
7. Batata doce
O seu consumo, tal como o da aveia, não era significativo em Portugal até há pouco tempo, mas parece que a batata doce veio para ficar. Pouco calórica, rica em potássio, fibras, cálcio e vitaminas A e C, possui também uma boa quantidade de antioxidantes e pode ser consumida cozida, assada ou frita.
Começa a ser mais fácil encontrá-la na grande maioria dos supermercados, pelo preço médio de 1,79€/kg.
8. Atum
Há poucos alimentos tão ricos e tão baratos como o atum em lata. Se procura uma dieta rica em alimentos saudáveis e baratos, este é um dos que não pode faltar. Por 0,99€ é possível comprar 185g de minerais, vitaminas, proteínas, ómega-3, que mantém os níveis de colesterol e a pressão arterial baixos, para além de biotina e vitamina B3, que são anti-inflamatórios e ajudam a reduzir os sintomas da artrite reumatóide.
Agora que o verão está aí, aposte nas saladas com massa, fruta e atum, de preferência em azeite!
9. Sardinhas
A sardinha também é outro dos alimentos saudáveis e baratos que devem fazer parte da sua dieta. Em geral, os peixes auxiliam no bom funcionamento do cérebro e coração e a sardinha, que sempre foi vista como um ‘’peixe pobre’’ e é pouco consumida fora da época estival possui, no entanto, uma série de fortes benefícios: é fonte de proteínas, ómega 3 e cálcio, anti-inflamatória, ajuda a prevenir o entupimento dos vasos sanguíneos, diminui os níveis de mau colesterol e de triglicerídeos, ajuda a prevenir artrite reumatóide, asma e inflamações nos intestinos, para além de melhorar o humor e fortalecer o sistema imunitário.
O preço da sardinha dispara sempre por altura dos Santos Populares, mas nos restantes meses do ano é possível encontrá-la entre 2,50€ e 5€/kg. Em algumas grandes superfícies é ainda possível adquiri-la congelada.
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