Se passa muito tempo sentado à secretária, é muito importante que faça pausas e alongamentos no trabalho. Afinal, fazer alongamentos no trabalho pode fazer uma grande diferença na sua produtividade e saúde. Não acredita?
Queixa-se com dores nas costas ou na cervical? Esses podem ser apenas alguns dos sinais resultantes de posições prolongadas e erradas durante as horas que passa ao computador.
Está na hora de implementar uma nova prática na sua rotina laboral. Pode ser mesmo um desafio lançado aos colegas para quem os alongamentos no trabalho sejam realizados em equipa que pode ser mais fácil e, claro está, bom para todos.
Comece já hoje e note as diferenças.
Vantagens de fazer alongamentos no trabalho
Os exercícios de alongamento para fazer no trabalho ajudam a relaxar e diminuir a tensão muscular, combatendo a dor nas costas e no pescoço e também as lesões relacionadas ao próprio trabalho, como a tendinite, por exemplo, além de melhorar a circulação sanguínea, combatendo a fadiga muscular e o cansaço.
É um hábito simples muito saudável e que pode mesmo ser realizado em equipa em pequenas pausas. Apresentam-se algumas das principais vantagens de fazer alongamentos no trabalho:
- Promove a saúde e bem-estar;
- Mantém uma boa postura e mobilidade a longo prazo;
- Permite descansar, alivia o stress e torna o trabalho mais produtivo.
Portanto, faça pequenas pausas ao longo do seu dia de trabalho, levante-se, ande um pouco e faça exercícios de alongamento. Há também alguns exercícios que pode fazer sentado.
Quando e por quanto tempo deve fazer alongamentos no trabalho?
O número de vezes depende um pouco do tipo de trabalho e da necessidade, mas pelo menos 1 a 2 vezes ao dia, pode ser uma a meia da manhã e outra a meia da tarde. Bastam 5 minutos. Dependendo do exercício, pode ser realizado em pé ou sentado e cada alongamento deve ter uma duração entre 30 segundos a 1 minuto para garantir benefícios.
Consequências de não alongar
Movimentos e posições repetidas e prolongadas durante o horário laboral podem conduzir a consequências mais ou menos graves, como tendinites (devido a movimentos repetitivos como o do punho, resultante do uso do rato), lesões musculares, dores lombares, derrames e varizes, entre outros problemas que a médio ou longo prazo podem comprometer seriamente a sua qualidade de vida e consequentemente a sua produtividade. Alguns podem mesmo tornar-se irreversíveis.
Fazer alongamentos no trabalho é uma prática tão importante quanto simples e que lhe “rouba” muito pouco tempo. Ao não alongar o corpo está a comprometer a sua saúde.
Faça estes alongamentos no trabalho
Costas
- Levante os dois braços na vertical, entrelace os dedos das duas mãos com as palmas voltadas para cima, para alongar as costas. Faça força para cima, contando lentamente até 30 e descanse.
- A partir dessa posição (ou entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça), incline o tronco para o lado direito e fique parado nessa posição durante 20 segundos. De seguida, incline o tronco para o lado esquerdo e mantenha-se parado por mais 20 segundos.
- De pé, incline o corpo para frente sem dobrar os joelhos e com as pernas ligeiramente afastadas, à mesma direção dos ombros, ficando parado durante 30 segundos.
Ombros, braços e mãos
- Com os braços ao longo do corpo faça rotação dos ombros, para a frente e para trás.
- Com os braços ao longo do corpo junte as omoplatas atrás, mantenha uns segundos e volte à posição inicial.
- Eleve um dos braços, dobre pelo cotovelo e apoie a palma da mão nas costas com a ajuda da outra mão colocada no cotovelo. Mantenha alguns segundos e repita depois com o outro braço.
- Estique um dos braços para a frente ao nível do ombro, com a palma da mão virada para cima. Com a ajuda da outra mão leve os dedos e a mão em direção ao chão. Mantenha alguns segundos, volte à posição inicial e repita com o braço oposto.
- Repita o exercício anterior para os dois braços, mas com a palma da mão voltada para baixo e levando os dedos e a mão para cima.
Evitar a tendinite no punho
A tendinite no punho é consequência do movimento repetitivo, o que leva à inflamação da articulação.
- De pé ou sentado, cruze um dos braços na frente do corpo e com ajuda do outro, realize pressão no cotovelo enquanto sento os músculos do braço esticarem. Permaneça nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo alongamento com o outro braço.
- Esticar um braço para frente e com a ajuda da outra mão, levantar a palma da mão para cima, esticando os dedos para trás, até que sinta os músculos do antebraço alongando. Fique parado nesta posição durante 30 segundos e depois repita o mesmo alongamento com o outro braço.
- Na mesma posição do exercício anterior, agora volte a palma da mão para baixo, empurre os dedos e mantenha esta posição durante 30 segundos e depois faça o mesmo com o outro braço.
Circulação das pernas
- De pé, com as pernas juntas uma do lado da outra, puxe o tornozelo em direção aos glúteos e segure por cerca de 30 segundos para alongar a parte da frente da coxa. Em seguida, fazer o mesmo exercício com a outra perna.
- Agachar e esticar para o lado apenas uma das pernas, mantendo o dedão do pé voltado pra cima para sentir a parte de trás e do meio da coxa alongando. Fique parado nessa posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna.
- Para quem passa muito tempo sentado deve manter as pernas em angulo de 90 graus, podendo para o efeito usar uma pequena plataforma. Já se passa muito tempo em pé fazer movimentos giratórios com os pés, alternadamente, é um dos exemplos simples para minimizar o mal-estar.
Outras dicas para quem trabalha sentado
Se passa o dia sentado ao computador, tenha atenção também à posição do corpo quando se senta. Há pequenos pormenores que fazem uma enorme diferença.
- Use uma cadeira adequada, de preferência com apoio de braços e de cabeça (há empresas que já têm esse cuidado);
- Sente-se de forma a que os cotovelos e os joelhos formem ângulos de 90 graus, os pés fiquem bem apoiados no chão (se necessário use um apoio de pés) e os antebraços apoiados na secretária;
- Mantenha as costas direitas e apoiadas no encosto da cadeira;
- Coloque o monitor do computador ao nível dos olhos. Se necessário use algo que dê altura, como livros, por exemplo.
Para além de todos os cuidados e alongamentos no trabalho, tente praticar atividade física, pelo menos, 3 vezes por semana, durante cerca de 30 a 45 minutos por dia.