6 formas de baixar rapidamente a sua tensão arterial

Baixar tensão arterial rapidamente: este é um dos maiores objetivos de quem sofre com hipertensão arterial, uma vez que esta patologia é considerada de doença “assassina silenciosa”, pois frequentemente não apresenta sintomas, mas pode potenciar o risco do aparecimento de doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral.

Esta patologia está entre as principais causas de morte na Europa e estima-se que 26.9% da população Portuguesa possui hipertensão arterial.

O que é a tensão arterial?

A tensão arterial é a pressão que o sangue exerce nas paredes das artérias, enquanto o coração bombeia o sangue pelo corpo. É uma parte vital de como funciona o coração e a circulação.

Esta é medida em milímetros de mercúrio, que é abreviada como mm Hg.

Existem dois números quando se avalia a tensão arterial na medição. Veja de seguida.

• Tensão arterial sistólica ou “máxima”: Que corresponde ao número superior e representa a pressão nos vasos sanguíneos no momento em que o coração contraí, bombeando o sangue para o corpo todo.
• Tensão arterial diastólica ou “mínima”: O número inferior representa a pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso para voltar a encher-se de sangue.

Ao longo do dia os níveis naturalmente sobem e descem, ajustando-se às necessidades do coração e depende da atividade que estamos a exercer.

É considerada normal a tensão arterial de 120/80 mm Hg. A tensão arterial que é de 130/80 mm Hg ou mais, é considerada alta. A hipertensão arterial é quando a tensão arterial é persistentemente maior do que o normal de forma crónica.

A boa notícia é que é possível baixar a tensão arterial rapidamente e que pequenas mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente os seus números e diminuir o risco de patologias associadas, sem a necessidade de medicamentos.

Mudar estilo de vida para baixar a tensão arterial

Fazer exercício regularmente

O exercício é uma das melhores atividades que se pode fazer para baixar a tensão arterial rapidamente, pois o coração fica mais forte e bombeia o sangue com menos esforço. Isto coloca menos pressão nas artérias e diminui a tensão arterial.

É importante ser consistente, porque uma vez que se suspende a atividade, a tensão arterial pode subir novamente.

Alguns exemplos de exercícios para baixar a tensão arterial rapidamente:

• Exercícios aeróbios: correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar por exemplo, durante 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana, com intensidade leve a moderada de modo a aumentar a capacidade cardiorrespiratória;
• Exercícios anaeróbios: exercícios com pesos ou treino intervalado de alta densidade pelo menos 2 vezes por semana, para ajudar a fortalecer os músculos.

Cuidar da alimentação

• Reduzir a ingestão de sódio: A ingestão de sal é alta em toda a parte do mundo, devido aos alimentos processados e preparados. Apesar da controvérsia, a maioria das diretrizes de saúde recomenda reduzir a ingestão de sódio para baixar a tensão arterial.
• Beber menos álcool: De fato, o álcool está ligado a 16% dos casos de hipertensão arterial em todo o mundo. É importante beber com moderação. Beber moderadamente equivale a uma dose por dia para mulheres e até duas doses por dia para homens.
• Reduzir os alimentos processados. o açúcar e os carboidratos refinados: Muitos estudos científicos mostram que a diminuição da ingestão de alimentos processados, a restrição de açúcar e carboidratos refinados podem ajudar a perder peso e a baixar a tensão arterial rapidamente.
• Ingerir mais potássio: O potássio ajuda o corpo a eliminar o sódio e também alivia a tensão nos vasos sanguíneos.

Alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem legumes, especialmente verduras e espinafre, tomates, batatas e batata doce; frutas (incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos); laticínios (como leite e iogurte); atum e salmão, nozes e sementes; feijões.

• Reduzir a cafeína: A cafeína pode causar um aumento instantâneo de curto prazo na pressão sanguínea, embora para muitas pessoas não cause um aumento duradouro.
• Comer chocolate amargo ou cacau: o chocolate escuro deve ser 60 a 70 por cento de cacau. O cacau é rico em flavonoides que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos.
•  Comer alimentos ricos em cálcio: Pessoas com uma baixa ingestão de cálcio costumam ter pressão alta. Dietas ricas em cálcio estão relacionadas com níveis saudáveis de pressão arterial. Deve-se obter cálcio através de folhas verdes escuras e tofu, bem como nos laticínios.
• Ingerir alho ou suplementos de extrato de alho: Alho fresco ou extrato de alho são amplamente utilizados para baixar a tensão arterial.
• Comer alimentos saudáveis ricos em proteínas: as pessoas que ingerem mais proteínas apresentam um risco menor de tensão alta. É bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria das dietas.

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Alimentos ricos em proteínas incluem peixe, como salmão ou atum enlatado em água, ovos, aves, carne, feijão e legumes, nozes, grão de bico e queijo.

• Comer alimentos ricos em magnésio: O magnésio é um mineral importante que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar, regulando assim a tensão arterial. Encontra-se em alimentos integrais, como leguminosas e cereais integrais, vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos integrais.
• Ingerir bagas: As bagas são ricas em polifenóis, que ajudam a baixar a tensão arterial e o risco global de doenças cardíacas.
• Tomar suplementos naturais: Alguns suplementos naturais também podem ajudar a baixar a tensão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos que têm evidências por trás deles: Extrato de alho envelhecido, Berberina, Whey protein, Óleo de peixe, Hibisco, Coenzima Q10 e Citrulina.

Aprender a controlar o stress

O stress é um dos principais impulsionadores da tensão alta. Quando se está cronicamente stressado, o corpo está em constante modo de luta ou fuga. Ao nível físico, isso significa um ritmo cardíaco mais rápido e vasos sanguíneos mais contraídos.

Aqui estão 5 dicas baseadas em evidências para tentar controlar o stress:

1. Ouvir música relaxante, que pode ajudar a relaxar o sistema nervoso;
2. Trabalhar menos – trabalhar muito e situações de trabalho stressantes em geral estão ligados à tensão alta;
3. Fazer respiração profunda, dar uma caminhada, ler um livro ou assistir a um filme;
4. Praticar a atenção plena e a meditação, incluindo a meditação transcendental;
5. Exercer yoga.

Perder peso

A perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a se expandirem e a contraírem melhor, tornando mais fácil para o ventrículo esquerdo do coração bombear o sangue.

 Parar de fumar

Fumar provoca um aumento imediato, mas temporário, da pressão arterial e um aumento da frequência cardíaca.

A longo prazo, as substâncias químicas presentes no tabaco aumentam a tensão arterial, danificando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e adelgaçando as artérias.

As artérias endurecidas causam pressão arterial mais alta.

Ter um sono bom e tranquilo

O sono faz baixar tensão rapidamente. Se a pessoa não dorme bem, isso pode afetar a tensão arterial.

Pessoas que sofrem privação de sono, especialmente de meia-idade, têm um risco aumentado de tensão alta.