Se quer começar a caminhar para perder peso, temos algumas dicas para que possa arrancar com as atividades – e trazemos, até, um calendário que pode seguir semanalmente.
Quem quer emagrecer não necessita de, necessariamente, frequentar um ginásio. A verdade é que uma boa forma de manter o corpo ativo e controlar o peso é fazer caminhadas – que oferecem diversos benefícios para a saúde. Com alguma disciplina, é possível alcançar bons resultados no que diz respeito aos objetivos de emagrecimento.
A boa notícia é que não tem de fazer passeios muito longos todos os dias. Na realidade, uma boa forma de ter sucesso nas caminhadas para perder peso é alternar dias de caminhadas mais longas e dias de caminhadas mais curtas – sem, claro, esquecer dos dias de descanso.
Caminhar para perder peso não é uma atividade milagrosa, mas é eficaz e o segredo está na disciplina, mas também na forma como caminhamos.
Vamos às dicas?
Caminhar para perder peso: planos a seguir
Caminhadas a passo rápido
Andar a passo rápido pode ter muitos benefícios. A partir dos 20 minutos de caminhada o corpo começa a queimar a gordura em excesso. Ou seja, quanto mais caminha, mais gordura queima.
Ao caminhar desta forma é importante ter em atenção, entre outros aspetos, a respiração – deve sempre inspirar e expirar bem ao longo do percurso.
Note que a este ritmo deverá ser possível falar normalmente, sendo capaz de pronunciar frases completas.
A intensidade é, também, importante. Assim, a uma velocidade de cinco a seis quilómetros por hora ou a 12 minutos por cada quilómetro, chegando entre os 60 e 70 por cento da nossa capacidade, perde-se cerca de 200 calorias a cada meia hora.
O que significa 60 a 70% da nossa capacidade? Neste caso refere-se à nossa frequência cardíaca máxima, que varia consoante fatores como a idade e o género. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para uma mulher jovem na casa dos 30 anos emagrecer está entre os 112 e os 131 batimentos por minuto.
Existem aplicações para telemóvel que lhe permitem perceber a velocidade a que está a andar e monitorizar a caminhada. Para medir o seu passo através destas ferramentas, deve tomar nota do tempo que leva a percorrer um quilómetro.
Quanto à frequência cardíaca, esta pode ser medida também com a ajuda de relógios próprios para fitness.
Planos curtos
Faça um pequeno aquecimento a passo normal durante cerca de 5 minutos. Altere o ritmo para uma caminhada em ritmo acelerado, tendo em conta o seu objetivo, entre os 50 a 70 por cento da sua capacidade. Mantenha este ritmo por 30 minutos.
Volte a andar de forma moderada por 5 minutos. Recomenda-se também que faça alongamentos após o aquecimento e depois de terminar a caminhada.
Não tem tempo para uma caminhada de 40 minutos? Procure arranjar tempo para 2 ou 3 caminhadas de 15 minutos.
Planos de caminhada longa para perder peso
Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 60 minutos. Volte a andar mais devagar por 5 minutos. Termine com alongamentos.
Plano fácil de caminhada longa
Comece por fazer um pequeno aquecimento de 5 a 10 minutos a um ritmo normal. Alongue. Em seguida, caminhe a um ritmo acelerado por 30 minutos. Volte a andar mais devagar entre 30 a 90 minutos. Termine com alguns alongamentos.
Dias de descanso
Quando o objetivo de caminhar é perder peso, não devemos tirar mais do que dois – no máximo, três – dias de folga por semana. Nestas alturas, certifique-se de que não passa demasiado tempo sentado e que, de certa forma, mantém o corpo ativo.
Aposte no treino de força
O treino de força está na moda e a verdade é que há boas razões para o incluir na sua rotina de atividades físicas – que para perder peso, quer para estimular e fortalecer o corpo.
Este tipo de treino é um exercício recomendado para quem quer melhorar a saúde e apostar na prevenção de muitas doenças. No processo de emagrecimento, este tipo de exercício ajuda a manter e a desenvolver músculos saudáveis.
Faça um esforço e tente incluir dois ou três destes treinos na sua semana – que podem incluir, por exemplo, agachamentos e flexões. Combine-os com os planos de caminhada curtos, por exemplo, e os resultados vão começar a aparecer mais rapidamente.
Caminhar para perda de peso: calendário
Tendo em conta estes planos de caminhada, deixamos uma sugestão para uma semana de treino a andar a pé. Deve fazer sempre alongamentos antes de começar o treino.
Domingo: plano de caminhada longa a passo acelerado.
Segunda: dia de folga, sem exercício de caminhada, mas pode sempre desfrutar de um pequeno passeio.
Terça: plano de caminhada curta com 30 minutos a andar a passo acelerado e com exercícios de treino de força.
Quarta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado.
Quinta: plano de caminhada longa com 60 minutos em ritmo acelerado.
Sexta: plano de caminhada curta com 30 minutos em ritmo acelerado com exercícios de treino de força.
Sábado: plano de caminhada longa com 30 minutos com o seu ritmo cardíaco alvo e depois 30 a 90 minutos num ritmo normal.
Dica: se sentir o corpo mais cansado ou dorido no dia seguinte a um dos treinos, reserve esse dia para descansar. Se isso acontecer sempre que vai caminhar, verifique o seu ritmo cardíaco para ver se não está a exagerar no ritmo das caminhadas. Se for o caso, diminua a intensidade do exercício e substitua os planos longos pelos planos mais curtos.
Lembre-se: caminhar é uma boa forma de perder peso, mas não deverá ser vista de forma isolada. Assim, quando começar a seguir um plano de caminhadas com o objetivo de emagrecimento, combine a atividade com uma alimentação equilibrada – ou seja, ingira menos calorias do que as queima diariamente.