Todos os dias ouvimos falar de novas dietas que prometem um corpo de sonho. Ao mesmo tempo, multiplicam-se os discursos sobre a obesidade e os malefícios de uma alimentação pouco equilibrada. Aquilo que parece ainda ser pouco discutido é a importância de fazer boas escolhas em relação ao que comer para dormir melhor.
A dificuldade em ter uma boa noite de sono é um problema comum para grande parte dos portugueses. Os maus hábitos multiplicam-se e vão desde o constante contacto com aparelhos eletrónicos até à irregularidade de horários e poucas horas de sono, passando também pela própria alimentação.
Nuno Palas, diretor do Instituto Médico Privado e vogal da Associação Portuguesa dos Nutricionistas, tem uma experiência clínica de mais de 10 anos em nutrição e falou connosco para explicar a ligação entre a comida e o sono, e de que modo é possível melhorar essa relação.
A influência da alimentação no sono
Segundo Nuno Palas, a alimentação pode ter uma influência direta no sono, mas também uma influência indireta apenas verificada a longo prazo.
O maior erro que podemos cometer é a má distribuição daquilo que comemos ao longo do dia, já que as básicas 3 refeições diárias são insuficientes. A situação agrava-se quando o jantar não se baseia numa refeição leve, como deveria acontecer – que pode, aliás, dar origem a situações de azia ou indisposição, que afetam o sono.
Por outro lado, também as hormonas entram nesta equação. “Existem hormonas, como cortisol, serotonina, insulina, melatonina, que são muito importantes para induzir estados de sono”, afirma o nutricionista.
Estudos indicam que jantar muito tarde influencia negativamente, por exemplo, a produção de melatonina, uma hormona que permite ao corpo distinguir quando deve estar alerta e quando deve repousar. Já o cortisol, por sua vez, depende do índice glicémico dos alimentos, pelo que é necessário estar atento ao tipo de produtos ingeridos em cada horário.
No que se refere à influência indireta da comida na qualidade do sono, Nuno Palas chama a atenção para os problemas do excesso de peso: “A obesidade e a gordura abdominal em excesso potenciam noites mal dormidas e alterações metabólicas prejudiciais ao normal funcionamento celular. Podem originar patologias respiratórias que afetarão a qualidade do sono e, em casos mais graves, apneias de sono”.
Cuidados a ter ao longo do dia
Não é só à noite que é imperativo ter atenção aos alimentos que ingerimos. De facto, mesmo ao longo do dia é necessário ter cuidados e fazer escolhas acertadas que influenciem positivamente as nossas noites.
Em primeiro lugar, é importante ser regrado em termos de horários, como já referido. No entanto, também os intervalos regulares são imperativos, visto que “não devemos estar mais de duas a três horas sem comer”, aconselha o nutricionista.
Os açúcares devem ser evitados. No caso de os ingerir, deve fazê-lo de manhã e à tarde, apostando apenas em alimentos ricos em açúcares simples. Ao final do dia, as escolhas devem recair sobre hidratos de carbono constituídos por açúcares complexos e ricos em fibra (como legumes, aveia ou banana).
Assim, o dia deve então começar com um bom pequeno almoço, rico em nutrientes e saciante, para que não falte energia. Já o almoço deve ser a maior refeição do dia, ao contrário do jantar.
À noite: o que comer para dormir melhor
Segundo Nuno Palas, “à noite são necessários cuidados redobrados, uma vez que se aproxima a hora de dormir”. Deve tentar que o jantar seja a última refeição do dia, mas pode comer um snack tardio cujos níveis de gordura sejam baixos.
Entre 4 a 6 horas antes de se deitar deve evitar a cafeína, pelo que aquela chávena de café após o jantar tem de mesmo de ser esquecida. O nutricionista aconselha ainda a “optar por alimentos ricos em triptofano, pobres em gordura e de hidratos de carbono complexos ou pouco refinados”.
Pode parecer difícil mas há muitas opções:
- Carnes brancas;
- Peixe;
- Lentilhas;
- Marisco;
- Queijos magros e queijo fresco;
- Oleaginosas, como frutos secos;
- Pão integral;
- Quinoa;
- Banana;
- Iogurte magro;
- Aveia.
Fora das suas escolhas devem estar “carnes vermelhas, alimentos muito condimentados, álcool, bebidas energéticas e alimentos açucarados (como bolos e bolachas)”, finaliza Nuno Palas.
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