Comer saudável é barato? Não podemos responder a esta pergunta sem, primeiro, perceber o que é necessário para ter uma alimentação saudável. Somos o que comemos, mas será que comemos o que devemos? É verdade que, nos últimos anos, os comportamentos começaram a mudar, no entanto, anualmente, cerca de 1500 portugueses perdem a vida por doenças relacionados com o excesso de peso, ou seja, diretamente relacionadas com aquilo que comem. É tempo de mudar, mas a que preço?
Compilámos no infográfico abaixo os números mais recentes sobre o excesso de peso e a obesidade e os dados são alarmantes. Habituámo-nos a ouvir que gordura é formosura, no entanto, alguns quilos a mais podem ser uma sentença de morte. Quando aquilo que consome é superior ao que o seu organismo precisa para funcionar, as consequências não se notam apenas na balança ou no seu roupeiro mas na sua saúde. Diabetes, doenças cardiovasculares, infertilidade, hérnias ou cancro, são apenas algumas consequências.
Apesar destes dados, há boas notícias: este caminho é reversível! Com algumas mudanças diárias, como reduzir a quantidade de calorias ingeridas, optar por métodos diferentes de confeção, privilegiar os alimentos da Roda dos Alimentos, beber mais água e fazer exercício diário, vai notar efeitos quase imediatos no seu organismo e na sua qualidade de vida.
Afinal, o que é comer saudável?
Se está a pensar que comer de forma saudável passa por eliminar o sal da sua vida e alimentar-se a peixe cozido e brócolos, saiba que pode fazê-lo, no entanto, há formas mais saborosas e divertidas de ter uma alimentação saudável.
O truque? Simples: seguir a Roda dos Alimentos e fazer várias refeições ao longo do dia. Se respeitar as indicações e as proporções da Roda dos Alimentos, já está no caminho certo para ter uma alimentação completa, equilibrada e variada, logo, saudável. Saiba como comer de forma saudável nas palavras da nutricionista Ana Bravo.
Como comer saudável e barato?
Agora, o nosso desafio: é possível ter uma alimentação saudável que, ao mesmo tempo, é simples e barata? Será possível ter uma alimentação que melhore a nossa saúde enquanto nos poupa tempo e dinheiro? Sim, é possível e nós temos as provas e as quatro dicas essenciais para o conseguir.
4 Dicas para comer de forma saudável sem gastar muito
1. Planeie as refeições
É uma dica recorrente no E-konomista mas é o primeiro passo para conseguir comer de forma saudável sem rebentar o seu orçamento. Tenha atenção às promoções semanais, verifique o que tem na despensa, no frigorífico e na arca, tenha um registo dos ingredientes disponíveis e planeie as refeições para toda a semana em função dos seus ingredientes.
Ao planear as refeições, tenha presente que é importante variar, por isso, respeite as proporções da Roda dos Alimentos e alterne entre refeições de carne e peixe a cada refeição, sem esquecer que deve abrir a refeição sempre com uma sopa de hortícolas (couve, abóbora, cenoura, espinafres, etc.) e leguminosas (feijão, favas, etc.). São 15 minutos semanais que lhe vão poupar muito tempo e dinheiro.
2. Compre produtos da época
Em qualquer altura do ano, encontra nos supermercados uma grande variedade de frutas e hortícolas, no entanto, cada uma delas tem a sua época própria. Para conseguir incluir legumes e fruta na sua alimentação, respeitando as 3 a 5 porções diárias de cada e sem prejudicar o orçamento, compre-os de acordo com o calendário de produção nacional e terá fruta e hortícolas mais económicas e, principalmente, mais nutritivas. Maria João Clavel, autora do blogue Clavel’s Cook e diretora da escola Clavel’s Kitchen, partilhou connosco as suas dicas.
3. Simplifique as refeições
Volte às origens e privilegie a nossa dieta mediterrânica, tão elogiada além fronteiras. Aposte numa cozinha com ingredientes e confeção simples. Traga de volta à sua mesa os grelhados, os cozidos, as caldeiradas e os ensopados (tudo com pouca gordura), os legumes e as frutas nacionais, abuse das especiarias, beba muita água, aproveite a variedade que encontra nas peixarias no nosso país e dê uma oportunidade ao peixe. Reduza a temperatura com que cozinha, deixe os fritos apenas para os feriados, prefira estufados, cozidos, grelhados e assados confecionados com a gordura de eleição: o azeite.
4. Faça escolhas diferentes
Mas como conseguir comer melhor cumprindo o orçamento familiar? Para comer saudável sem gastar muito, faça escolhas diferentes e escolha cortes de carne e peixe mais baratos para as suas refeições. Por exemplo, quanto à carne de bovino, a aba é tão saborosa como outros cortes e duas ou três vezes vezes mais barata do que cachaço ou vazia. Para incluir peixe na sua alimentação, pode substituir o salmão ou o robalo por carapau, sardinha, cavala ou sarda que são opções mais baratas mas cheias de sabor e ricas em Ómega-3, uma gordura essencial ao nosso organismo.
Os truques da Maria João Clavel e da Ana Bravo
A Maria João Clavel e a Ana Bravo quase não precisam de apresentações: a primeira é blogger de culinária e agora diretora da escola Clavel’s Kitchen, a segunda é nutricionista e autora de vários livros de receitas e nutrição. Foi com a colaboração de ambas que preparámos este artigo com todas as dicas para que tenha uma alimentação mais saudável sem prejudicar a carteira.
Para conhecer um pouco mais da Ana Bravo e da Maria João Clavel assista a este pequeno filme onde partilham a suas dicas para uma alimentação variada e equilibrada, quais são os mitos que querem esclarecer, os seus ingredientes preferidos ou os pecados que se permitem.
4 Receitas para comer saudável sem gastar quase nada
Nos dias que correm, o nosso bem mais precioso é o tempo. Entre tudo o que há para fazer, a alimentação muitas vezes é negligenciada, verdade? Ao final do dia, passa no supermercado e traz uma lasanha pré-confecionada, um frango de churrasco ou coze esparguete, junta-lhe um pacote de natas e atum. Quem nunca? Esta falta de tempo, mais cedo ou mais tarde, vai refletir-se na sua balança, na sua saúde, na sua carteira e na sua autoestima.
Se fizer as contas vai notar que acaba por gastar mais dinheiro e, pior, faz refeições pobres do ponto de vista nutricional. Tampouco sabe que ingredientes foram usados na confeção dessas refeições nem em que condições foram cozinhadas. Para ter uma ideia, uma lasanha pré-confecionada pode custar cerca de 3,00€ e um frango de churrasco cerca de 5,00€. Faça as contas e confirme que é possível comer melhor e muito mais barato! Não acredita?
Foi para provar que é possível comer de forma saudável sem gastar muito dinheiro ou tempo que fomos falar com quem passa o dia na cozinha, a Maria João Clavel, autora do blogue Clavel’s Cook e diretora da escola Clavel’sKitchen. Blogger e apaixonada por uma alimentação saudável mas variada, criou para os leitores do E-Konomista quatro receitas simples e rápidas de preparar, com poucas calorias e ainda menos euros por refeição. Experimente!
1. Pesto de espinafres
| INGREDIENTES | QUANTIDADE | VALOR |
|---|---|---|
| Espinafres | 200 gramas | €0,50 |
| Azeite | 75 gramas | €0,45 |
| Alho | 8 gramas | €0,05 |
| Nozes | 24 gramas | €0,72 |
| Queijo parmesão | 25 gramas | €0,52 |
| Limão | 45 gramas | €0,09 |
| Esparguete integral | 240 gramas | €0,45 |
| TOTAL | €2,79 |
Para ter uma opção de refeição completa para um almoço ou jantar, nesta solução prevemos uma receita que inclua esparguete integral. Assim, tem uma receita rápida e deliciosa que representa 418,8 calorias por pessoa e serve quatro por apenas 2,79€.
2. Bruschetta de cavala com puré de cenoura
| INGREDIENTES | QUANTIDADE | VALOR |
|---|---|---|
| Pão alentejano | 304 gramas | €0,72 |
| Alho | 8 gramas | €0,05 |
| Cenoura | 94 gramas | €0,19 |
| Nozes | 12 gramas | €0,36 |
| Azeite | 5 gramas | €0,03 |
| Laranja | 60 gramas | €0,09 |
| Cavalas | 90 gramas | €0,74 |
| Limão | 45 gramas | €0,09 |
| TOTAL | €2,28 |
Uma receita diferente, muito versátil e saborosa que representa 291,6 calorias por pessoa e serve quatro por apenas 2,28€.
3. Tomatada com ovos escalfados
| INGREDIENTES | QUANTIDADE | VALOR |
|---|---|---|
| Tomate | 856 gramas | €1,06 |
| Cebola | 106 gramas | €0,08 |
| Alho | 9 gramas | €0,05 |
| Alho francês | 165 gramas | €0,33 |
| Pimento vermelho | 116 gramas | €0,32 |
| Ketchup | 23 gramas | €0,12 |
| Cerveja | 50 gramas | €0,14 |
| Ovos | 236 gramas | €1,53 |
| Pão | 304 gramas | €0,72 |
| Azeite | 5 gramas | €0,03 |
| TOTAL | €3,64 |
Um prato que vai surpreender pela simplicidade e explosão de sabor! Conta apenas com 350,3 calorias por pessoa, e serve quatro por 3,64€.
4. Trufas de beterraba e chocolate
| INGREDIENTES | QUANTIDADE | VALOR |
|---|---|---|
| Chocolate Negro 70% de cacau | 200 gramas | €1,59 |
| Beterraba | 202 gramas | €0,40 |
| Açúcar amarelo | 36 gramas | €0,04 |
| Ginginha | 5 gramas | €0,03 |
| Pau de canela | 5 gramas | €0,12 |
| Raspa de limão | 4 gramas | €0,01 |
| Raspa de laranja | 8 gramas | €0,20 |
| TOTAL | €2,39 |
O que seria da vida sem um doce? Experimente estas trufas de beterraba e chocolate que não vai conseguir parar de comer. Apenas 338,2 calorias por pessoa, serve quatro por 1,29€.
Comer saudável é barato?
Atualmente, a alimentação saudável é uma tendência. Estão sempre a surgir novos superalimentos, dietas revolucionárias e receitas com ingredientes que não sabemos pronunciar mas que prometem levar-nos no caminho de uma alimentação equilibrada, variada e uma vida mais saudável. O senão está no que tudo isto custa.
É o custo associado a estas novas tendências e ideologias que nos leva a crer que ter uma alimentação saudável não é acessível a qualquer carteira. Nada mais falso. Comer saudável é mais simples, é barato e é possível. Precisa apenas de alguma organização para encaixar no seu orçamento os alimentos certos para conseguir comer melhor.
Acima já deixamos vários truques e mais de quatro receitas que pode e deve incluir na sua dieta e que alimentam uma família de quatro por bem menos de cinco euros. Mas lembre-se: comer de forma saudável vai além do almoço e do jantar, porém, é bastante mais simples do que julga. Se cumprir os cinco pontos abaixo, já está a seguir uma alimentação saudável, agora, é só cumprir as nossas restantes dicas para conseguir comer de forma saudável e barata.
Esperamos que este artigo ajude a que viva a sua melhor vida e o leve no caminho de uma alimentação variada, equilibrada mas cheia de sabor e ajustada ao seu orçamento familiar. Felizmente, nos dias em que vivemos, há muita oferta tanto nas grandes superfícies coma na pequena loja do seu bairro, por isso, não tenha receio de sair da rotina e arriscar! Varie, experimente novos alimentos, teste novos sabores e formas de confeção, coma melhor, viva melhor e seja feliz.
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