Dicas de cozinha para intolerantes à lactose

Ao contrário do que possa pensar, a intolerância à lactose não é uma alergia alimentar, mas sim uma sensibilidade alimentar em que os indivíduos não possuem lactase suficiente – a enzima que quebra o açúcar do leite, chamado lactose. Por isso, nesses casos, em especial, é importante seguir dicas de cozinha para intolerantes à lactose.

Para quem sofre com esta intolerância alimentar, os efeitos secundários incluem dores de barriga, inchaço abdominal ou desconforto no estômago. Se é isto que lhe acontece após o consumo de produtos lácteos, é importante falar com o seu médico de família, para a realização de testes adequados e, com isso, perceber melhor o que pode ou não deve consumir.

Não é, de todo, recomendável que seja praticado o corte radical dos produtos lácteos sem orientação médica, visto que estes são ricos em cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a saúde e associados ao risco reduzido de diabetes e de pressão arterial elevada.

Para aqueles que lidam com uma verdadeira sensibilidade a este tipo de produtos, há boas notícias e elas são mais simples do que pode imaginar: siga as nossas dicas de cozinha para intolerantes à lactose, para que o consumo de nutrientes fundamentais não fique comprometido.

5 formas de incluir produtos lácteos na sua dieta

Algumas pessoas com intolerância à lactose podem desfrutar de porções mínimas de produtos lácteos, que contêm quantidades muito pequenas de lactose – como o queijo, o iogurte e a manteiga. Aqui ficam algumas dicas de cozinha para intolerantes à lactose. Fique atento e tome nota!

1. Aumente as porções lentamente

Se é completamente viciado em leite e acha que não pode cortá-lo por completo da sua alimentação, então, o ideal é começar a beber um pouco todos os dias até chegar a uma quantidade que o seu organismo tolere sem que se sinta indisposto.

2. Misture o leite com alimentos sólidos

Misturar o leite com outros alimentos ajuda a facilitar a digestão para que o seu corpo tenha mais tempo para digerir a lactose. Pode misturar com cereais integrais, fruta, granola, aveia…

3. Consuma determinados tipos de queijo

Os queijos naturais são baixos em lactose, mas cheios de sabor e nutrição. Pode também escolher variedades como cheddar, suíço ou mozzarella e adicioná-las a uma refeição, misturando na salada, ou para lanchar.

4. Coma iogurtes

Se não sentir um grave desconforto, aposte no consumo das culturas vivas e ativas que estão presentes no iogurte, pois elas ajudam o corpo a digerir mais facilmente os componentes lácteos.

5. Consuma produtos com pouca lactose

Consuma produtos lácteos que sejam naturalmente baixos em lactose, como queijo cottage, iogurte grego, queijo mozzarella, queijo cheddar, queijo suíço ou queijo branco.

E, se estiver mesmo disposto a abdicar do leite, saiba que há várias e deliciosas alternativas, como as bebidas vegetais:

• Leite de soja: geralmente feito com água filtrada, soja integral e suco de cana evaporado; por cada 100 ml pode contar com 8 gramas de proteína, 1,5 gramas de fibra, 3,5 gramas de gordura; há quem considere um produto um pouco indigesto;
• Leite de amêndoas: geralmente feito com água purificada, suco de cana evaporado e amêndoas; mais leve e doce do que o leite de soja;
• Leite de Arroz: feito com água filtrada, arroz integral orgânico, óleo de cártamo e sal marinho; rico em cálcio e vitamina D e pobre em gorduras;
• Leite de Aveia: preparado à base de fragmentos de aveia descascada, água filtrada e outros grãos e feijões; este produto é fortificado com vitaminas A e D, cálcio, riboflavina e possui 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

Receitas livres de lactose

Fettuccine Alfredo

Ingredientes
600 gr de fettuccine
1 copo de manteiga sem lactose
1 chávena de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de alho picado
Sal e pimenta moída ao gosto
Opcional: ervilhas e cogumelos

Modo de preparação

1. Coza o fettuccine em água com sal, até ficar al dente.
2. Coloque a escorrer.
3. Numa panela grande, derreta a manteiga.
4. Adicione o sal, pimenta e alho.
5. Acrescente o queijo a fogo médio e continue a mexer até o molho engrossar.
6. Adicione a massa ao molho e cubra bem.

Frango com alho e batatas

Ingredientes
2 colheres de sopa de manteiga sem lactose
4 peitos de frango golpeados
1 chávena almoçadeira de batatas partidas em fatias finas
3 dentes de alho picados
1/2 colher de chá de alecrim fresco picado
1/2 colher de chá de orégãos fresco picado
1/2 colher de chá de tomilho fresco picado
1/2 colher de chá de paprika defumada
1 chávena de iogurte com 0% gordura e sem lactose
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação

1. Tempere o frango com sal e pimenta.
2. Em fogo médio, derreta a manteiga.
3. Adicione o frango e deixe cozinhar por 5-6 minutos em cada lado até dourar e cozinhar.
4. Reserve.
5. Adicione as batatas, o alho picado, as ervas frescas e as especiarias na panela e cozinhe por cerca de 3 minutos. Volte as batatas e cozinhe por mais 3 minutos até que estejam douradas.
6. Adicione o iogurte e mexa até obter uma textura semelhante a molho.
7. Adicione o frango ao preparado e misture de forma homogénea.
8. Confira o sal e a pimenta e retifique, se necessário.

Gelado de morango

Ingredientes
1 kg de morangos frescos e maduros, limpos e sem folhas
3/4 chávena de açúcar
2 chávenas de creme de leite sem lactose
1 chávena de kefir sem lactose
1 colher de sopa de sumo de limão fresco
1 colher de chá de extrato de baunilha
3 gemas de ovo

Modo de preparação

1. Corte os morangos e coloque numa tigela média com 1/4 do açúcar e sumo de limão.
2. Deixe repousar à temperatura ambiente durante uma hora.
3. Numa tigela pequena, usando um garfo, bata as gemas até ficarem lisas.
4. Numa panela, mexa o creme de leite até ficar suave e sedoso, em seguida, misture o kefir e o resto do açúcar.
5. Deixei cozinhar, mexendo sempre, em fogo médio e baixo.
6. Quando estiver quase a ferver, remova 1/4 de chávena dessa mistura e adicione às gemas do ovo, mexendo bem.
7. Junte esse preparado à panela e mexa durante uns minutos para incorporar e depois deixe ficar frio.
8. Triture os morangos, deixando ainda alguns pedaços e adicione ao preparado cozinhado, quando estiver completamente frio.
9. Leve ao congelador durante a noite.

Experimente as nossas dicas e prepare as três receitas deliciosas que se revelam como truques de cozinha perfeitos para quem é intolerante à lactose. Bom apetite!

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