Vai começar a dieta? Veja como substituir ingredientes e ter sucesso

Está a preparar o corpo de verão? Ou será que está a apostar numa reeducação alimentar para ter muito mais saúde? Seja como for, se está a fazer alterações à dieta, é importante saber como substituir ingredientes de forma saudável, no sentido de ingerir alimentos mais nutritivos e que ajudem a manter uma alimentação variada, equilibrada, sem prejudicar a sua saúde.

É de senso comum que uma boa alimentação é o melhor remédio de todos, pois ajuda a fortalecer o organismo, a imunidade e a prevenir o aparecimento de determinadas doenças. Como tal, quantos mais opções saudáveis fizermos, melhor. E, para isso, saber como substituir ingredientes menos bons por outros mais benéficos e que cumprem com o mesmo efeito, é um excelente ponto de partida para melhorar a sua vida, já hoje.

Cortar alimentos da dieta: sim ou não?

Para começar bem uma dieta é importante lembrar que cortar alimentos não é, de todo, uma opção. Para que você consiga manter uma boa alimentação por um período mais longo e consiga perder peso de forma gradual e saudável, o ideal é saber como substituir ingredientes que utiliza no dia a dia.

Como tal, não basta ter um frigorífico e uma despensa recheada. É necessário recheá-los com ingredientes nutritivos e saudáveis e que compensem alguns desejos, nomeadamente por doces, que possa eventualmente ter. Saiba, então, como substituir ingredientes comuns por alternativas mais saudáveis.

Ovo

sim, o ovo é um grande amigo da dieta e da saúde, quando consumido sem exageros. Além de serem ricos em proteína e conterem pouca gordura, os ovos são de baixo custo e apresentam grande versatilidade culinária, podendo ser incorporados a diversos pratos. Contudo, por opções alimentares, se não deseja consumir este alimento, pode substituí-lo por:

• 1 ovo = 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de sopa de água
• 1 ovo = 1 colher de sopa de sementes de chia + 1/3 copo de água
• 1 ovo = 1 colher de sopa de proteína de soja em pó + 3 colheres de sopa de água
• 1 ovo = 1 colher de sopa de agar-agar + 1 colher de sopa de água
• 1 ovo = 1/2 banana esmagada
• 1 ovo = ¼ sumo de maçã sem açúcar
• 1 ovo = 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Açúcar

Ninguém nega um doce, porém, o uso excessivo de açúcar, pode ser bastante prejudicial para a saúde, em termos de doenças coronárias, diabetes tipo II, problemas neurológicos, doença renal crónica, problemas de aprendizagem e síndrome metabólica. Mas isso não significa que nuca mais na vida deve comer doces. Muito pelo contrário. Felizmente, existem muitas alternativas bem menos prejudiciais que pode usar:

• Stevia
• Açúcar mascavado
• Açúcar de coco
• Mel
• Canela
• Tâmaras

Ver 4 receitas doces com substitutos do açúcar >>

Farinha

Parece impensável fazer um bolo, por exemplo, sem recorrer à tradicional farinha. Mas é possível recorrer a alternativas do bem e menos calóricas e poder continuar, assim, a cozinhar os seus doces preferidos. Além disso, se é intolerante ao glúten, pode contar com estas opções:

• Farinha de amêndoa
• Farinha de arroz
• Farinha de aveia ou flocos de aveia
• Farinha de chia
• Farinha de linhaça
• Farinha de quinoa
• Farinha de alfarroba

Ver receitas de bolos sem farinha e mais light >>

Pão integral

Não é por ter o rótulo de “integral” que um alimento pode ser consumido sem moderação. No caso do pão, saiba que ele contém, igualmente, farinha refinada em excesso, logo glúten – que pode despoletar alergias ou intolerâncias alimentares. Quer conhecer diferentes opções?

• Batata-doce
• Tapioca
• Bolacha de arroz integral
• Tortilhas de milho
• Pão de alfarroba

Ver receitas de tapiocas leves >>

Ver receitas com alfarroba >>

Ver receitas light com batata-doce >>

Leite

Dado que o leite contém lactose, que pode ser prejudicial por não ser bem digerida por muitas pessoas, as alternativas atuais são bastante variadas e saborosas:

• Bebida de soja
• Bebida de aveia
• Bebida de arroz
• Bebida de amêndoa
• Bebida de espelta
• Bebida de amêndoa
• Bebida de caju
• Bebida de coco

Ver como fazer leite vegetal em casa >>

Refrigerantes e sumos concentrados

Se é daquelas pessoas que gosta bastante de refrigerantes ou sumos de fruta em pacote, talvez seja melhor encontrar alternativas mais saudáveis. Mesmo com o rótulo de “light” ou “0% açúcar”, são utilizados produtos químicos de que o seu corpo nada necessita. Assim, é preferível:

• Fazer o sumo de fruta em casa e consumir na hora
• Beber mais água
• Fazer chá – há uma quantidade enorme de diferentes sabores
• Fazer água aromatizada, seja com limão, gengibre, pepino ou fruta

Para evitar cair em tentações alimentares, recomendamos que tenha sempre em casa frutos secos, como nozes, amendoins ou caju sem sal, para poder consumir como snacks. São produtos bastante calóricos, mas com nutrientes de que o seu corpo necessita.

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