Temos assistido a um grande desenvolvimento da investigação e da discussão pública sobre a prática de exercício físico durante a gravidez, contudo ainda prevalecem algumas dúvidas e mitos. Exercício físico e gravidez são, ou não, compatíveis? Vamos descobrir!
Exercício físico e gravidez
No passado, as grávidas eram encorajadas a reduzir a atividade física. Atualmente, essas recomendações foram retiradas por falta de evidências científicas que as suportassem. Assim, exercício físico e gravidez não são de forma alguma incompatíveis, contudo, antes de se prescrever um programa de exercícios deve-se procurar saber qual a condição física em que se encontra a grávida, quais as atividades que pratica e quais os seus objetivos em relação ao exercício.
O exercício é considerado benéfico na gravidez, desde que seja realizada uma avaliação médica e o médico autorize a sua prática. Mais ainda, ao contrário do que habitualmente se pensa, mulheres sedentárias podem iniciar a prática de atividade durante a gravidez.
Contudo, sempre que se verifiquem os seguintes sinais de alerta, a grávida deve suspender o exercício físico e procurar ser avaliada pelo médico:
- hemorragia vaginal;
- dispneia após o esforço;
- tonturas;
- cefaleias;
- dor torácica;
- fraqueza muscular
- dor ou edema dos tornozelos;
- diminuição dos movimentos fetais;
- perda de líquido amniótico.
De forma geral, são recomendadas atividades como alongamentos, caminhada, ciclismo, natação, localizada e hidroginástica. Por outro lado, habitualmente não estão recomendadas as seguintes atividades:
- exercício com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesão articular;
- flexão ou extensão profunda devem ser evitadas;
- exercícios exaustivos ou que necessitam de equilíbrio, principalmente no 3º trimestre;
- basquetebol ou outro tipo de jogo com bolas que possam causar trauma abdominal;
- qualquer desporto de contacto;
- prática de mergulho;
- qualquer tipo de ginástica aeróbica, corrida ou atividades em elevada altitude podem ser excecionalmente aceites, dependendo das condições físicas de cada grávida;
- desportos de alto risco, como equitação ou ski, aumentam o risco de quedas e trauma para o feto.
Exercício físico e gravidez: 9 importantes benefícios!
Os estudos mais recentes mostram que a prática de exercício físico, de intensidade moderada, iniciado numa fase precoce da gravidez, pode ter inúmeros benefícios, nomeadamente:
- aumentar a capacidade funcional da placenta: aumentando a distribuição de nutrientes e assim o crescimento fetal;
- facilitar o trabalho de parto: exercícios em que haja suporte do peso corporal, como caminhada e corrida, reduzem a duração do trabalho de parto e o risco de complicações durante o mesmo;
- prevenir o excesso de peso e as dores lombares;
- prevenir a intolerância à glicose: papel importante na prevenção da diabetes gestacional;
- manter a forma física e a postura;
- diminuir o risco de pré-eclâmpsia;
- melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez;
- as queixas mais comuns durante a gravidez (fadiga; varizes) estão reduzidas nas grávidas que praticam exercício;
- grávidas mais ativas têm menos insónias, menos stress, menos ansiedade e depressão.
Recomendações e contraindicações
Recomendações
- Aconselha-se que as mulheres com gravidezes de baixo risco realizem exercício físico regular pelo menos durante 15 minutos, 3 dias por semana;
- O exercício deve ser realizado nas alturas menos quentes do dia;
- A grávida deve usar roupas confortáveis e ingerir uma quantidade adequada de líquidos;
- Devem ser evitados desportos com risco de traumatismo abdominal e queda;
- Devem ser evitados exercícios físicos em posição supina depois do 4º mês, bem como as manobras de Valsalva durante os exercícios de resistência;
- Mulheres com história ou em risco de parto pré-termo devem reduzir a sua atividade física no 2º e 3º trimestres da gravidez;
- A intensidade física do exercício, a sua duração e frequência devem depender do nível de atividade física que a mulher apresentava previamente à gravidez.
Contraindicações
Existem algumas contraindicações à prática de exercício físico na gravidez, nomeadamente:
- doença cardíaca;
- doença pulmonar restritiva;
- colo uterino incompetente;
- gestação múltipla com risco de parto pré-termo;
- hemorragia persistente durante o 2º e 3º trimestre;
- placenta prévia após as 26 semanas de gestação;
- trabalho de parto prematuro durante a atual gestação;
- rutura de membranas;
- hipertensão gestacional;
- anemia severa;
- diabetes tipo I mal controlada;
- obesidade mórbida extrema;
- magreza excessiva.
Exercício físico e gravidez trimestre a trimestre
1º trimestre
- Uma grávida durante o primeiro trimestre está mais suscetível a sentir cefaleias, náuseas e fadiga levando a que sinta menos vontade de praticar exercício físico;
- Pode praticar diversas atividades como jogging, caminhada, natação, exercícios de resistência e pilates, ou até exercícios de maior intensidade, desde que devidamente avaliados;
- Boa altura para começar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico, úteis para diminuir o risco de incontinência urinária.
2º trimestre
- Habitualmente, nesta fase a grávida tem mais energia e mais disposição para a prática de exercício;
- Pode continuar a praticar atividades aeróbias, evitando exercícios instáveis, com saltos ou movimentos repentinos;
- Deve evitar desportos de contato como luta e desportos de equipa em que há maior risco de queda ou de ser atingida no abdómen;
- Evitar exercícios em posição de supino ou que exijam longos períodos em posição ortostática;
- Exercícios de reforço abdominal são importantes para diminuírem lombalgias, mas os abdominais tradicionais no chão devem ser trocados por exercícios com a bola de pilates;
- Os exercícios de flexibilidade devem ser efetuados com precaução;
- Evitar usar pesos elevados aquando do trabalho de quadricípites pois há um aumento da tensão dos ligamentos pélvicos causando desconforto.
3º trimestre
- A prática de atividade física torna-se bem mais difícil no 3º trimestre, devido ao grande aumento do tamanho da barriga;
- É aconselhado diminuir a intensidade e a duração das sessões de exercício;
- Deve continuar os exercícios de reforço pélvico.
Exercício físico na gravidez para filhos mais ativos
Um estudo da Escola de Medicina de Houston, nos Estados Unidos, revelou que mães que praticam uma atividade física durante a gravidez têm mais 50% de probabilidade de terem filhos com um estilo de vida menos sedentário e mais saudável. Após realizarem experiências com ratos em laboratório, os investigadores fizeram um importante reparo: a atividade física durante a gravidez contribui para o desenvolvimento do cérebro do feto.
Mas como nem tudo é genética, a componente social é também avaliada pelo estudo como um dos fatores determinantes para a escolha de um estilo de vida ativo, já que mães mais familiarizadas com hábitos de vida saudáveis acabam por transmitir esses valores aos filhos, e a atividade física passa a ser vista como algo rotineiro e essencial ao dia-a-dia.
Está grávida?
Antes de prescrever qualquer atividade física à mulher grávida, é necessário ter em atenção à sua condição física. A prescrição da intensidade, frequência e duração dos exercícios depende, entre outros fatores, desta condicionante. Uma mulher sedentária, ao iniciar a atividade física na gravidez, deverá fazê-lo de forma progressiva.
Grávida e inativa: é altura de começar com as atividades físicas?
Sim. Um estilo de vida sedentário durante a gravidez leva a um aumento excessivo de peso, a possibilidade de desenvolver diabetes gestacional e pré-eclampsia, e desconforto causado pela alteração do centro de gravidade, tal como, a falta de ar e as dores lombares. A prática de exercício física na gravidez vai melhorar a condição física da mulher grávida
No entanto, na altura de tomar a decisão sobre qual a modalidade ou que tipo de exercícios praticar, não se esqueça de verificar a sua de saúde e o estado da gravidez com o médico que a acompanha. Depois, procure um profissional e bons treinos!
Já treinava antes da gravidez, e agora, posso continuar?
Uma mulher previamente ativa poderá realizar atividade física de forma mais intensa, e por vezes, pode dar continuidade à atividade física anteriormente realizada. É necessário ter sempre em consideração os sinais que o próprio corpo transmite. A mulher, durante a gravidez, não deve realizar exercícios que inibam a captação de oxigénio, que a levem à exaustão, nem exercícios que envolvam contacto físico.
Alerta: seja qual for o esforço físico, a mulher grávida deve prestar especial atenção às atividades que aumentem os riscos para a gravidez. Fique longe das atividades contraindicadas!
Veja também: