Ao ingerir alimentos, estamos a fornecer importantes nutrientes ao organismo, essenciais para que o nosso corpo consiga dar resposta ao frenesim do dia a dia. Existem vários grupos de nutrientes, que se dividem em dois de maior escala: macronutrientes e micronutrientes.
Os primeiros são os que fornecem ao corpo a energia que necessita para o seu bom funcionamento, como as proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono. O segundo conjunto, por sua vez, com funções mais específicas mas não menos importantes, inclui as vitaminas e os minerais.
Saiba quais as funções e as fontes dos diferentes grupos de nutrientes
Proteínas
Dentro do grupo dos macronutrientes, temos, então, as proteínas, que são constituídas por aminoácidos. Estas unidades menores agrupam-se em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo humano não consegue produzir e que é fundamental ingerir através dos alimentos; e não essenciais, que incluem todos aqueles que o organismo consegue sintetizar a partir de outras substâncias. De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, numa alimentação saudável, as proteínas devem constituir cerca de 10% a 15% do valor energético diário.
Funções principais: são responsáveis pelo desenvolvimento e reparação dos órgãos, tecidos e células.
Fontes saudáveis: carne magra, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas verdes e secas, como ervilhas, grão de bico, lentilhas, feijão e soja.
Saiba mais sobre alimentos ricos em proteína
Lípidos
Os lípidos, ou gorduras, são os nutrientes mais calóricos e devem, por isso, ser consumidos de forma moderada e consciente. Este grupo de nutrientes inclui vários tipos de gordura, uns mais saudáveis que outros. Para uma dieta equilibrada, é importante evitar gorduras trans (como gorduras submetidas a temperaturas altas) e saturadas (como natas, manteiga e leite gordo).
Deve, pois, privilegiar as chamadas “gorduras boas”. Estas incluem as monoinsaturadas, como as que se encontram no azeite, nas amêndoas e no abacate, e as polinsaturadas, presentes em peixes gordos e óleos vegetais. Os lípidos fornecem, ainda, os ácidos gordos essenciais, como o ómega 3 e o ómega 6, e não devem exceder os 30% da energia diária consumida.
Funções principais: funcionam como reserva energética; atuam como isolante térmico; transportam e favorecem a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); e protegem os órgãos vitais de agressões externas.
Fontes saudáveis: azeite, óleo de amendoim, óleos e cremes vegetais, abacate, frutos secos, peixes gordos (como salmão e sardinha).
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia do organismo e devem corresponder, por isso, a um total de 55% a 75% dos alimentos consumidos num dia. Existem hidratos de carbono complexos e simples, que são absorvidos de formas diferentes.
Os primeiros são de rápida absorção e encontram-se, essencialmente, na fruta (frutose), no leite (lactose) e no açúcar comum (sacarose). Já os hidratos de carbono complexos, como os cereais, o arroz e a massa, são absorvidos mais lentamente, provocando maior saciedade. Estes são o tipo mais saudável e o que deve privilegiar na sua dieta.
Funções principais: são a maior fonte de energia para o funcionamento do organismo.
Fontes saudáveis: cereais integrais e derivados (arroz, massa, farinha e pão), tubérculos e leguminosas secas.
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes vitais ao crescimento e desenvolvimento do corpo humano que se obtêm somente através da alimentação e se encontram agrupados de acordo com a forma como se dissolvem: se em água (hidrossolúveis) ou em gordura (lipossolúveis). Contando com algumas das mais conhecidas, como a vitamina A, a vitamina C e a vitamina D, a lista deste grupo é vasta e as fontes, funções e doses recomendadas diversas.
Minerais
Os minerais são, também, micronutrientes reguladores indispensáveis ao bom funcionamento do organismo e que só os alimentos nos podem fornecer. Tal como as vitaminas, este grupo de nutrientes, que inclui o potássio, o ferro e o zinco, pode encontrar-se em alimentos variados, pelo que é aconselhada uma alimentação diversificada.
Lembre-se que, para ter uma vida saudável, deve conjugar uma alimentação que englobe todos os grupos de nutrientes com a prática de exercício físico.
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