Não é segredo que a primeira refeição do dia é a mais importante e, por isso mesmo, é imperativo que saiba o que comer ao pequeno almoço. Afinal, já se sabe de trás para a frente: esta é uma refeição que deve ser completa e equilibrada.
Para além das quantidades adequadas, a sua escolha deve incluir proteína, hidratos de carbono, fibra e gorduras saudáveis. Pode parecer complicado cumprir estas regras, mas acredite que opções saborosas e acessíveis não faltam na nossa lista de dicas.
Algumas dicas para começar bem o dia
Para começar o dia, deve beber um copo de água morna – pode juntar um limão -, para eliminar as toxinas do corpo e estimular o normal funcionamento dos intestinos. Esta é também uma forma de “despertar” o organismo para o que comer ao pequeno almoço.
Quando acordamos, o corpo precisa de repor os nutrientes e, por isso, o mais correto é comer na meia hora seguinte ao momento em que nos levantamos. Acima de tudo, o importante é evitar estar mais de uma hora sem comer, pelo que é mesmo preferível comer no caminho do que ficar muito tempo sem tomar o pequeno almoço.
A manhã é uma boa altura para ingerir algumas gorduras saudáveis, uma vez que terá pela frente um dia inteiro para as queimar. No entanto, as suas escolhas não se devem ficar por aqui: opte por alimentos que te forneçam algo mais do que calorias e gorduras, como vitaminas e minerais.
Posto isto, num cenário ideal, a primeira refeição do dia deve incluir entre 20% a 25% do valor calórico de uma alimentação diária. No entanto, pode e deve ser mais ou menos reforçado dependendo do dia que tem pela frente.
Saiba o que comer ao pequeno almoço
Na generalidade, as manhãs são aquela altura do dia em que estamos apressados e andamos a correr. Resultado? O pequeno almoço acaba por ser negligenciado: não comemos o suficiente ou aquilo que comemos é ingerido a uma velocidade pouco aconselhável.
O melhor mesmo é acordar ligeiramente mais cedo e garantir que tem tempo para comer bem e de forma relaxada. E, acredite, temos boas opções para garantir que tem um dia cheio de energia.
Iogurte grego
Para além da cremosidade pela qual são conhecidos, os iogurtes gregos são uma boa forma de ficar saciado durante grande parte da manhã. Esta é uma ótima opção na hora de decidir o que comer ao pequeno almoço, tendo em conta que é uma fonte de cálcio e proteína (o dobro de um iogurte normal).
Frutos secos
Para tornar o iogurte grego mais interessante, nada melhor do que adicionar alguns frutos secos à tigela. Ricos em ómega 3, ómega 6, magnésio, ferro e vitamina E, estes alimentos previnem a anemia e regulam os valores do colesterol. Amêndoas, nozes e avelãs são apenas alguns exemplos dos frutos secos que pode misturar com o seu iogurte.
Sumo de laranja
Que o sumo de laranja é um clássico do pequeno almoço já não é novidade. E quando o sumo é natural, então, é a opção ideal para quem não aprecia ou não tem o hábito de comer fruta diariamente. Isto porque, para além da vitamina C, a laranja também oferece ácido fólico, cálcio e potássio.
Banana
A banana é um alimento muito saciante e rico nutricionalmente, já que contém magnésio, potássio e amido. É, ainda, uma boa fonte de energia e uma ótima opção para complementar o seu iogurte.
Ovos
Uma coisa é certa: é preciso estar atento aos nutrientes quando se escolhe o que comer ao pequeno almoço. Neste sentido, os ovos são uma boa opção na medida em que são ricos em proteína, um macronutriente que fornece energia ao corpo. É também um alimento que contém hidratos de carbono e gordura, pelo que deve ser cozinhado com pouca ou nenhuma adição da mesma.
Café
A par do sumo de laranja, o café é uma das bebidas mais populares para começar o dia. Para além de o ajudar a despertar, o consumo de café, desde que não exagerado, ajuda a diminuir a probabilidade de contrair doenças como a diabetes e o cancro da próstata. A melhor escolha é bebê-lo simples – evite adicionar açúcar.
Papas de aveia
Outrora desvalorizadas, as papas de aveia ganham cada vez mais terreno na alimentação dos portugueses. A aveia representa uma fonte de ómega 3, ácido fólico, fibra e hidratos de carbono, que ajudam a saciar a fome e a regular o trânsito intestinal. Pode juntar-lhes fruta,
frutos secos e mel.
Toranja
Se não costuma ter toranjas em casa, então esta é uma boa altura para começar. É um alimento que pode ser o seu melhor amigo na hora de escolher o que comer ao pequeno almoço: é hidratante, saciante, rica em antioxidantes e acelera o metabolismo.
Bebidas de origem vegetal
Estão em força a substituir o leite e já podem ser compradas em qualquer supermercado. Opções é o que não falta: de amêndoa, de soja, de arroz, de aveia, de avelã e, até mesmo, de coco. São ricas em fibra e não têm lactose nem caseína.
Cereais
Se os cereais são a sua primeira escolha no que se refere ao pequeno almoço, então fique a saber que o melhor é optar por uns com a menor quantidade de açúcar possível. Uma boa fonte de fibra que pode ser completada com leite magro ou uma bebida vegetal.