Com a quadra natalícia, nem sempre é fácil manter uma dieta equilibrada e saudável. Estar à mesa e escolher corretamente o que comer no Natal pode parecer, em muitos casos, uma tarefa quase impossível.
Mas a nutricionista Maria João Cunha lembra que é possível “desfrutar de alguns pecados sem sentirmos o tal peso na consciência”. Como? “Não é necessário haver privação de tudo, o recomendado é ter moderação”, realça a especialista. Ou seja, não é preciso abdicar dos típicos pratos de Natal, “basta gerir as quantidades que ingerimos e utilizar algumas estratégias que nos ajudam a manter a dieta equilibrada”.
Saber o que comer no Natal nunca foi tão fácil
Nada como um Natal ao lado de quem mais gostamos e livre de preocupações. Se quer evitar aborrecimentos com os excessos alimentares, siga a estratégia que a nutricionista Maria João Cunha passou ao E-Konomista:
- Mantenha a rotina alimentar: assim sendo, coma de 3 em 3 horas, optando por refeições mais leves, como uma peça de fruta ou um iogurte. A especialista diz que esta técnica “vai manter o organismo saciado e mais disciplinado para quando chegar a hora da Ceia de Natal”;
- Coma sopa antes de avançar para o prato principal: Maria João Cunha garante que este prato é baixo em calorias (desde que troque a batata por leguminosas) e ajuda a saciar o apetite e a controlar os excessos alimentares da ceia natalícia;
- Substitua as entradas: Enchidos, fritos e salgadinhos podem e devem ser substituídos por nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e amendoins “que são uma ótima fonte de fibras, contêm baixo teor de sal e são típicos desta época”, explica a nutricionista.
Uma ceia portuguesa, com certeza!
Para os mais céticos, Maria João Cunha garante que “uma ceia de Natal mais saudável tamném pode ser composta pelos mesmos pratos tradicionais, respeitar as receitas originais e manter o mesmo aspeto”. Ainda assim, é necessário fazer algumas alterações para tornar esta refeição mais saudável:
- Diminua as quantidades: Maria João Cunha diz que “a redução do açúcar nas sobremesas, da gordura adicionada e da quantidade de batatas ou arroz nos pratos habituais pode ser compensada com mais hortícolas no prato, variando entre as tradicionais couves cozidas, os purés de lentilhas ou a cenoura”. A nutricionista deixa uma dica “menos tradicional mas igualmente saborosa” para experimentar nesta quadra natalícia: courgettes grelhadas com azeite e orégãos;
- Troque alguns ingredientes: A nutricionista explica que na altura de confecionar os pratos para a Ceia de Natal o preferível é escolher “gorduras de origem vegetal como o azeite, optar por açúcar mascavado ou amarelo, utilizar as ervas aromáticas em substituição do sal e preferir o pão integral ou de centeio”;
- Ajuste os métodos culinários: “evite o excesso de fritos e os assados com muita gordura”, aconselha a nutricionista.
Sobremesas? Claro, mas com moderação
Do bolo-rei à aletria, passando pelas rabanadas e tantos outros doces típicos da época, miúdos e graúdos não resistem à mesa das sobremesas. Maria João Cunha lembra que “todos os doces natalícios são hipercalóricos porque têm elevados teores de gordura e açúcar”. Ainda assim, a especialista recomenda o consumo dos doces feitos à base de leite e ovos (aletria, arroz doce, leite creme) porque “são a melhor opção”.
De acordo com a nutricionista Maria João Cunha, a melhor estratégia é “escolher um ou dois dos doces mais apetecíveis e não repetir”. Para os mais gulosos, a técnica é simples: “coloque num prato pequenas porções de cada um dos doces e não repita”, diz a especialista.
Se optar por cozinhar as suas sobremesas de Natal, está na altura de atualizar o caderno das receitas. A nutricionista Maria João Cunha têm algumas dicas para tornar mais saudáveis alguns dos doces típicos de Natal:
- Rabanadas: “não frite, coloque-as no forno. Ficam maravilhosas e vai surpreender as visitas pela originalidade”;
- Substitua a manteiga por creme vegetal: “ninguém vai notar a diferença”, garante a especialista;
- Substitua os laticínios gordos pelos equivalentes magros ou de soja: Maria João Cunha garante que as melhores opções são o leite magro, natas de soja e iogurte natural;
- Troque o açúcar pela canela na altura de polvilhar os doces da época e opte por chocolate com pelo menos 75% de cacau.
Para esta quadra natalícia, a nutricionista Maria João Cunha aconselha a “experimentar novas receitas”. Por isso, sugere a confeção de bolachas de gengibre e erva-doce, “que ajuda na digestão das gorduras (gengibre) e a reduzir a quantidade total de açúcar usada na receita (à conta do sabor adocicado da erva-doce)”, abacaxi ou papaia grelhada, umas fatias de laranja com mel e coco ralado ou até uma pera assada com canela e anis.
Agora que já sabe o que pode comer no Natal, está na altura de começar a preparar as receitas para a quadra natalícia.
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