Share the post "Pilates para principiantes: exercícios, benefícios e dicas"
Hoje em dia a modalidade pilates está presente em qualquer ginásio ou centro de saúde e bem-estar. Muito centrado na força abdominal, este tipo de atividade física traz múltiplos benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos dar a conhecer o que é o pilates, quais as vantagens que lhe estão associadas e mostrar alguns exercícios clássicos que, com prática, até podem ser feitos em casa. Seja bem-vindo a esta espécie de guia de pilates para principiantes.
Pilates para principiantes: o que é o Pilates?
Criada no início no século XX por Joseph Pilates, esta modalidade distingue-se sobretudo pelo foco na tonificação dos músculos. Centra-se na execução lenta e controlada de cada um dos exercícios, dando especial importância à respiração, à concentração e ao rigor.
Todos eles têm origem na força do centro do corpo (o que Pilates designa como powerhouse) e como finalidade fortalecer, neste caso, toda a zona entre a nossa caixa torácica e a bacia, onde se encontram particularmente os abdominais.
O pilates ajuda a treinar não só o corpo, mas também a mente, pois requer muita concentração.
Principais vantagens do pilates
- Aumenta a força e o tónus muscular;
- Promove uma barriga mais lisa;
- Melhora a circulação do sangue;
- Diminui o stress;
- Estimula o alinhamento correto da postura.
O pilates tem exercícios com vários níveis de dificuldade. Neste artigo, alguns dos que apresentamos podem ser adaptados a um nível de pilates para principiantes.
Esta modalidade tem a vantagem de poder ser praticada em casa, pois tudo o que precisa é maioritariamente um colchão, roupa confortável, o seu próprio corpo e capacidade de concentração. No entanto, só deve fazê-lo depois de iniciar aulas de pilates acompanhadas de profissionais que podem corrigir a sua postura e ensiná-lo a respirar corretamente durante a atividade física.
É importante ter, por isso, em atenção, que, a lista a seguir apresentada, com base num artigo do website especialista Web MD, só é benéfica e tem resultados se executar os exercícios de forma correta. Caso contrário, poderá não ser vantajosa, mas sim prejudicial, sobretudo para as suas costas.
Antes de praticar esta modalidade, consulte um médico se for homem e tiver idade superior a 45 anos, se for mulher com mais de 55 ou se tiver algum problema de saúde.
10 exemplos de exercícios de pilates
1. Abdominais para uma barriga lisa: O Cem
É um movimento clássico ajuda a tornar a barriga mais lisa, pois permite fazer um uso eficiente dos abdominais.
Como fazer? Sente-se num colchão, segure as mãos atrás dos joelhos, encolha a barriga e lentamente desenrole para o chão. Deve levantar ligeiramente a cabeça e os ombros. Com os braços alinhados com o tronco e a parte inferior das costas pressionada contra o chão, suba e desça os braços com pequenos movimentos ao seu lado.
Faça 1 série de 50 abdominais, descanse e repita até chegar aos 100. Inspire nos primeiros cinco batimentos e expire nos cinco batimentos seguintes e assim sucessivamente.
Esta é uma versão adaptada deste exercício. Mais tarde pode também fazê-lo com os joelhos elevados.
Veja este exercício exemplificado no vídeo em baixo:
2. Abdominais para uma barriga lisa: Roll-ups
Comece este exercício sentando-se com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, estenda os braços sob as suas pernas e baixe a cabeça de modo a que fique entre os seus braços. No fundo, terá de fazer uma espécie de letra “C” com o seu corpo.
Desça as suas costas lentamente, fletindo os joelhos e parando a meio do processo. Levante os braços e aponte-os na direção do teto, esticando-os bem, enquanto faz pressão sob o abdominal.
Expire e baixe os braços à medida que vai desenrolando até deitar as costas no chão. Faça entre 6 a 8 repetições a um ritmo moderado.
Esta é uma das versões deste exercício adaptada para quem está a iniciar a prática de pilates. Pode ver uma versão semelhante exemplificada no vídeo em baixo:
3. Abdominais com a ajuda de uma toalha
Para quem não está habituado a fazer abdominais e está a começar, o uso de uma toalha por detrás da parte central das costas para auxiliar o movimento é muito importante. Assim, evitamos a típica dor de pescoço quando este exercício não é feito da forma mais correta, pois ainda não temos força suficiente no abdominal.
Como fazer? Deite-se no chão com os joelhos fletidos e agarre as pontas da toalha acima da cabeça. Inspire e use a força dos músculos abdominais para lentamente levantar o corpo em direção à barriga. Expire e volte à posição inicial. Faça cinco repetições, tendo consciência todo o esforço se deveu aos seus abdominais.
4. Oblíquos: Twist
O twist é um exercício de rotação que é efetuado na posição sentada e vai ajudar a treinar a os abdominais oblíquos, ou seja, a parte lateral dos abdominais. A rotação deve ser feita apenas ao nível da coluna dorsal.
Como fazer? Sente-se de costas direitas com as pernas esticadas. Em seguida, expire, levante as mãos à altura dos ombros e inspire. Expire e, enquanto o faz, rode a parte superior do corpo para a direita.
Inspire profundamente e volte à posição inicial. Altere entre os lados, fazendo um total de 4 repetições para cada um deles.
Veja, no vídeo em baixo, o exercício exemplificado:
5. Parte inferior das costas: Ponte de ombros – Parte 1
No pilates é também importante fortalecer a parte de trás do corpo. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos fletidos e com os pés mais afastados do que a largura das ancas. Mantenha os braços ao seu lado e levante as ancas sem arquear as costas. Exerça força sob os glúteos e faça cinco respirações.
Desça lentamente, vértebra a vértebra. Esta é uma versão deste exercício tendo em conta o pilates para principiantes.
6. Parte inferior das costas: Ponte de ombros – Parte 2
Esta é uma continuação do exercício anterior.
Como se faz? Mantendo as ancas elevadas, levante uma perna e aponte o pé na direção do teto. De seguida, desça a perna para baixo e para fora. Repita este exercício, expirando quando levanta a perna e inspirando quando a desce. É importante que não mexa o resto do corpo durante o exercício. Faça cinco repetições para cada perna.
Veja no vídeo em baixo várias versões destes exercícios exemplificadas:
7. Parte superior das costas: Letra T
Como já referimos, no pilates não se trabalham apenas os abdominais, também pode trabalhar, entre outras partes do corpo, a parte superior das costas.
Este exercício é um exemplo dos que existem para trabalhar estes membros. Deite-se de frente no tapete com a cabeça virada para baixo. Os seus pés devem estar juntos. Suba ligeiramente a cabeça e o peito e estenda os braços de forma perpendicular ao corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Expire e movimente os braços para trás enquanto levanta mais o queixo e o peito. Mantenha a cintura no tapete e use os músculos da parte superior das costas para aproximar os seus braços do seu corpo neste movimento. Volte para a posição inicial. Faça cinco repetições.
Veja uma versão deste exercício no vídeo em baixo:
8. Parte inferior do corpo: Pontapé lateral com joelho no chão
Comece por se ajoelhar. Coloque a mão esquerda no colchão devidamente alinhada com o ombro. A mão direita deve estar atrás da cabeça com o cotovelo a apontar para a cima. Levante a perna direita até estar paralela ao chão. Durante o exercício, o tronco deve manter-se imóvel. Mova a perna para a frente (como se estivesse a dar um pontapé) e regresse à posição inicial, mantendo o joelho sempre esticado. Faça 5 repetições para cada lado.
Veja uma versão deste exercício no vídeo em baixo:
9. Parte inferior do corpo: Balanço de pernas
Neste exercício, é necessário estar de pé com os braços cruzados à sua frente e à largura dos ombros. Faça força no abdominal, expire e levante o joelho direito até ao cotovelo direito. Desça rapidamente a perna e repita o movimento no outro lado. Vá alternando de lado até chegar ao total de 10 repetições para cada perna.
10. Resistência: Agachamento na parede
Coloque-se de pé encostado a uma parede e com os pés à largura das ancas. Coloque os pés de forma a estarem a apontar para fora, flita os joelhos e baixe-se como se estivesse a sentar-se numa cadeira. As pernas devem estar paralelas com o chão. Levante os braços até à altura dos ombros e aguente durante 30 segundos. Para este exercício ser ainda mais eficaz, pode também utilizar pesos. Faça duas repetições.
Pilates para principiantes: dicas para quem quer começar
Conseguindo fazer estes e outros exercícios de forma correta, irá obter bons resultados a nível físico e mental. Com base no “Manual de Pilates”, da editora Dinalivro, deixamos-lhe alguns conselhos importantes.
Para a prática de pilates necessita de uma roupa confortável, como por exemplo umas calças de ginástica cómodas, aderentes ao corpo ou umas leggins e uma t-shirt não muito larga, com mangas compridas ou curtas. Deve usar sobretudo vestuário que lhe permita uma grande amplitude de movimentos. Todos os exercícios podem ser praticados com os pés descalços ou com meias antiderrapantes.
Conselhos para praticar pilates
- Desligue-se da pressão de afazeres do dia-a-dia e reserve tempo para se entregar de forma descontraída a um treino de pilates;
- Ao praticar pilates em casa, faço num canto sossegado e onde se sinta bem;
- Escolha um colchão simples, que não seja nem demasiado macio, nem demasiado duro;
- Assegure-se que a temperatura do espaço em que se encontra não é demasiado baixa;
- Relaxa mais facilmente a ouvir música? Nesse caso, faça os exercícios ao som de música suave.
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