Para quem procura receitas para ganhar massa muscular, pedimos a ajuda da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida e a nossa especialista explicou-nos o que é essencial ingerir no pós-treino para garantir que toda a energia despendida, se converte em músculo. Aprenda o que comer depois do exercício físico e quais as receitas para ganhar massa muscular. Aprenda a lição e consiga o corpo fit com que sempre sonhou.
Receitas para ganhar massa muscular e recuperar energias
O que é necessário ingerir para uma boa recuperação pós-treino?
Mafalda Rodrigues de Almeida (MRA): Para tal, deve ingerir cerca de 1 a 1,5g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal – isto, para repor as reservas de glicogénio – ; e aproximadamente 20g de proteínas, até duas horas após o treino (20g de proteína equivale, por exemplo, a 3 ovos S; 600ml de leite; 100g de carne magra ou peixe).
Por que é importante a ingestão de proteína?
MRA: A ingestão de proteína é importante para:
- Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
- Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
- Permitir o aumento de massa muscular;
- Permitir uma função ótima do sistema imunitário;
- Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.
O que carateriza a proteína Whey?
MRA: A proteína Whey ou proteína de soro de leite é uma proteína de digestão rápida, logo os aminoácidos ficam rapidamente disponíveis para serem utilizados pelos nossos músculos. A ingestão de proteína whey depois do treino (até 30 minutos depois) pode contribuir para uma melhor recuperação muscular. A melhor forma de a consumir é em pó, misturada em batidos de fruta ou simplesmente dissolvida em água ou leite.
E a caseína?
MRA: A caseína é a proteína mais abundante no leite de vaca, apresentando por isso uma elevada concentração em BCAA´s (aminoácidos de cadeia ramificada). É uma proteína de absorção lenta (cerca de 7h), o que permite uma libertação contínua de aminoácidos para a corrente sanguínea ao longo do tempo. Por essa razão é aconselhado tomar antes de dormir.
E a proteína vegetal? É uma boa opção?
Sim, é uma excelente opção para indivíduos que sejam intolerantes à lactose. Os vegetarianos também recorrem muito a esta fonte de proteína não-animal, por ser uma excelente fonte de recuperação para os músculos. Em geral a proteína vegetal possui aminoácidos essenciais para o organismo, não contém açúcares e possui um baixo teor de gordura saturada.
Agora, a nutricionista nos ensina o que comer depois do treino para acelerar o ganho de massa muscular.
Snacks pós-treino
Batido de ananás e banana com proteína de ervilha
Ingredientes
300ml de bebida de amêndoa sem açúcar
3 rodelas de ananás
3 bananas
1 c. de sopa de proteína de ervilha
Água e gelo, a gosto
Modo de Preparação
- Triture todos os ingredientes até obter uma textura cremosa.
- Junte água a gosto.
Pudim de chia com chocolate, avelãs e proteína de arroz
![Pudim de chia e leite dourado [com vÃdeo]](https://cdn.e-konomista.pt/uploads/2019/07/850_400_pudding-or-smoothie-with-chia-seeds-vegetarian-food_1494584912.jpg)
Ingredientes para o pudim
6 tâmaras sem caroço
2 chávenas de bebida de amêndoa sem açúcar
2 c. de chá de cacau em pó
1 c. de sopa de proteína de arroz
1 c. de sopa de mel
50g de sementes de chia (aproximadamente 5 colheres de sopa)
Ingredientes para polvilhar
100g de avelãs tostadas picadas
12 morangos
2 c. de sopa de cacau em pó
Modo de Preparação
- Junte todos os ingredientes, exceto as sementes, e triture até obter uma pasta cremosa.
- Coloque numa taça, junte as sementes de chia e misture bem até obter uma textura cremosa.
- Divida por taças e sirva polvilhado com cacau em pó, morangos laminados e avelãs tostadas e picadas.
As receitas para ganhar massa muscular devem proceder o exercício físico e terem como elemento principal a proteína. A nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida explicou porquê, quais as proteínas à nossa disposição e, ainda, saborosas receitas para ganhar massa muscular onde, claro, a proteína tem forte presença. Agora, resta-lhe a si tirar o melhor partido de tão valiosos ensinamentos e conseguir com o exercício e a alimentação certas ter um corpo bem tonificado, como tanto deseja.
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