Quem pratica atividade física regular tem necessidades de nutrientes muito específicas. Invista nas nossas 3 receitas pós-treino para repor as energias.
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Ter uma alimentação equilibrada deveria ser regra para todos, mas há situações, em especial, que pedem mesmo uma atenção extra ao prato. Sabia que quem pratica atividade física regular deve ficar de olhos postos no que come antes e depois dos exercícios? Não, isso não serve apenas para os atletas. Para obter mais resultados, ter mais resistência e não sobrecarregar o corpo, é preciso seguir alguns passos na hora de matar a fome.
As receitas pós-treino que apresentamos a seguir cumprem as necessidades do organismo após um consumo grande de energia e contribuem para o fortalecimento muscular. Ou seja, são aliados de quem não quer abrir mão da massa magra do corpo.
Dieta pós-treino: o que comer e quando comer
Nestes momentos, que sucedem a prática da atividade física, devem ser ingeridos hidratos de carbono e proteínas. Por que? Porque os primeiros são a principal fonte de energia do corpo, que está em fase de desgaste, e as segundas são as principais fontes de construção muscular – ou seja, as melhores amigas de quem está a treinar.
A alimentação a seguir ao treino tem 3 objetivos fundamentais. Tome nota:
Reparar as microlesões, que são necessárias à hipertrofia muscular. A dieta pós-treino vai promover o aumento de novas proteínas musculares mais fortes.
Restaurar o equilíbrio do organismo, promovendo a recuperação do corpo e garantindo o rendimento durante o próximo treino.
Repor as reservas de glicogénio, eletrólitos e fluidos que foram esgotadas durante o treino.
Para garantir que está a fazer bem, deve realizar a alimentação adequada durante a primeira hora seguinte ao treino – idealmente, entre os 30 e 60 minutos seguinte.
Receitas pós-treino: ricas em hidratos de carbono e proteínas
Frango salteado com legumes e frutos secos
Ingredientes 1 cebola 2 bifes de frango sumo de limão 1 dente de alho 1 curgete 1 alho francês 1 pimento 1 c. sopa de mistura de frutos secos 1 c. sopa de molho de soja azeite sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Corte os bifes de frango em tiras e tempere-os com um pouco de sumo de limão, sal e alho picado.
Num wok, salteie a cebola cortada em tiras num fio de azeite.
Junte as tiras de frango com os temperos e mexa até a carne ganhar uma cor esbranquiçada.
Acrescente ao wok a curgete partida em pequenos pedaços, o alho francês em rodelas finas e o pimento em tiras. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando.
Quando os legumes estiverem tenros, acrescente o molho de soja e os frutos secos.
Misture tudo muito bem enquanto deixa no lume brando por alguns minutos.
Sirva acompanhado de arroz branco ou, de preferência, de arroz integral.
Empadão de atum com salada colorida
Ingredientes 2 batatas 2 batatas-doce 1 c. sopa de margarina 3 latas de atum 3 c. sopa de polpa de tomate 1 cebola 2 dentes de alho sal, pimenta e noz moscada q.b. 1 ovo
Para a salada Beterraba cozida Alface Cenoura Milho Sumo de limão
Modo de preparação
Descasque e coza as batatas em água e um pouco de sal. Escorra e reduza-as a puré, acrescentando a margarina e um pouco de noz moscada.
Pode fazer o puré com a ajuda de um robot de cozinha ou de uma varinha mágica.
Num tacho, faça um refogado com a cebola em tiras e o azeite. Junte o atum escorrido e a polpa de tomate. Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar uns minutos.
Num tabuleiro de ir ao forno, coloque uma camada de puré, cubra com o preparado de atum e termine com outra camada de puré.
Bata um ovo e espalhe no topo do empadão.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 30 minutos.
Prepare a salada com os ingredientes enumerados em quantidade a gosto.
Tempere com sal, azeite e sumo de limão.
Perna de peru assada com legumes
Fonte: Globo
Ingredientes 1 perna de peru 2 cebolas 2 batatas 1 berinjela 1 curgete 1 pimento 1 cenoura Azeite Sal e pimenta q.b. Ervas da provença
Modo de preparação
Cubra o fundo de uma assadeira grande com rodelas de cebola.
No centro da assadeira coloque a perna de peru.
À volta, espalhe as batatas, a berinjela, a curgete, a cenoura e o pimento – partidos em pedaços médios, depois de lavados (podem assar com casca).
Polvilhe todo o conteúdo da assadeira com sal, pimenta, ervas da provença e regue com azeite.
Acrescente também um pouco de água, para o molho não ficar muito gorduroso.
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 20 minutos. No fim desse tempo, vire o peru e mexa os legumes. Volte ao forno durante mais 20 minutos. Verifique se a carne está cozinhada.
Se necessário, retire os legumes e deixe apenas o peru no forno até ficar pronto.
Se, a seguir ao treino, a próxima refeição não o almoço ou jantar, tome nota de outras sugestões simples para snacks saudáveis que pode incluir na dieta pós-treino:
Iogurte grego ligeiro com flocos de aveia
Leite + Banana + queijo fresco polvilhado com uma mistura de frutos secos
1 Pão branco com fiambre de aves e ovo cozido
Papas de aveia com claras de ovo
Estas receitas pós-treino são excelentes aliadas do seu corpo após o desgaste sofrido com a prática de atividade física, ajudando a repor a energia que o organismo precisa. Além disso, as nossas sugestões são ricas em ingredientes saudáveis, deliciosas e fáceis de preparar. Bons treinos… E bom apetite!
Autora do blog Princípio Meio e Fi e apaixonada pela escrita e leitura. Gosta de inventar e contar histórias – criatividade que põe ao serviço de tudo quanto faz. Adora moda, cozinhar, viajar e partilhar tudo com a família e os amigos. Divertida e sempre com vontade de abraçar novos projetos.
