Toda a nossa vida, ouvimos dizer que o leite e os seus derivados são alimentos excelentes para a saúde dos ossos por conterem cálcio. Contudo, nem só esta família de alimentos contém cálcio e outros nutrientes essenciais. Conheça mais superalimentos para os ossos e a justificação destas escolhas.
Excelentes alternativas para intolerantes à lactose ou, simplesmente, para quem quiser introduzir alternativas também riquíssimas em cálcio e outros nutrientes que ajudam a reduzir o risco de osteoporose.
10 superalimentos para os ossos, que não são laticínios
1. Verduras escuras
Escolha vegetais de folha verde escura, tais como couve portuguesa, couve galega, espinafre ou kale. Além de serem excelentes acompanhamentos para refeições e fáceis de encontrar e cozinhar, contêm cálcio e vitamina K (que reduz o risco de osteoporose).
2. Batata-doce
Este tubérculo tem elevadas doses de magnésio e potássio, nutrientes indispensáveis para a saúde dos ossos. Se os níveis de magnésio forem baixos, não equilibra a vitamina D presente no organismo, o que afeta os ossos. O potássio é responsável por neutralizar ácidos presentes no organismo, que podem “roubar” cálcio. Uma batata-doce de tamanho médio, cozinhada no forno contém 31 miligramas de magnésio e 542 de potássio.
3. Toranjas
Os citrinos são famosos pela sua contribuição de vitamina C, que além de ajudar o sistema imunitário, também ajuda a prevenir perdas de cálcio nos ossos. Começar o dia com uma toranja dá-lhe 91 miligramas de vitamina C.
4. Figos
Os figos são verdadeiros superalimentos para os ossos, porque contêm cálcio, potássio e magnésio. Pode ingeri-los tanto frescos, como secos, para receber estes nutrientes essenciais.
5. Salmão
Salmão e outros peixes gordos contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio, ómega 3 e ácidos gordos. Se não conseguir ter sempre salmão e peixes gordos frescos, adquiri-los enlatados é também uma opção.
6. Manteiga de amêndoa
Além de poder fazê-la em casa, é uma alternativa a manteiga e compotas para as torradas. Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm 240 miligramas de potássio. É também um alimento energético com altas doses de proteína.
7. Bebidas vegetais
“Leite” de soja, amêndoa e coco, por exemplo, continuam a conter cálcio e vitamina D, tal como o leite de animal.
8. Tofu
O tofu já tem um grande papel na cozinha vegetariana portuguesa e é fácil de encontrar. É versátil e altamente rico em cálcio, com 400 miligramas na quantidade equivalente a meia chávena. Está provado que é especialmente útil para prevenir em osteoporose feminina depois da menopausa.
9. Sumo de laranja de pacote
O velho amigo, já presente em muitos pequenos-almoços. E o que lhe vamos dizer pode parecer estranho, mas um copo de sumo de laranja de pacote por dia pode ser benéfico, porque os fabricantes adicionam mais cálcio à pequena quantidade que a laranja possui. Atua depois em simultâneo com a vitamina C.
10. Ameixas
Estes frutos, particularmente em estado seco, são excelentes superalimentos para os ossos. Ajudam a aumentar a densidade óssea, aliadas ao consumo de cálcio e vitamina D.
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