Já ouviu falar na taxa metabólica basal? Passemos a explicar em que consiste de forma simples. Ingerimos uma determinada quantidade de alimentos e, em seguida, o nosso metabolismo, que resulta de um conjunto de reações químicas, vai transformar a energia dos alimentos e utilizá-la para executar diferentes funções.
Para simplesmente respirar, fazer a digestão ou continuar com o nosso coração a bater, precisamos de 70% dessa energia. A nossa taxa metabólica basal é então a quantidade de energia, ou de calorias, que o nosso corpo precisa para manter funções básicas enquanto estamos em repouso.
Quanto maior for esta taxa, mais energia é gasta no dia-a-dia e, por isso, mais fácil é manter o peso ou até mesmo emagrecer.
Como calcular a taxa metabólica basal?
É possível a cada um de nós perceber qual a sua taxa metabólica basal, ou seja, saber quantas calorias precisa por um período de 24 horas. Desta forma, conseguimos controlar melhor o peso, sabendo que não se deve ultrapassar determinados valores.
Para isso existe um método chamado Harris-Benedict que utiliza cinco parâmetros diferentes: sexo, altura, peso, idade e atividade física. Com base nestas variáveis, foram definidas as seguintes fórmulas:
TMB Mulher = 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
TMB Homem = 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade
Após ser calculada a taxa, este método vai multiplicar este valor com o nível de atividade física, que vai de um nível sedentário até a uma atividade física intensa. A partir desse cálculo, chega-se ao número de calorias necessárias diariamente.
Fatores que influenciam o metabolismo basal
Sexo
As mulheres têm o metabolismo basal mais baixo do que os homens. Neste caso, é mais baixo entre 5 a 10%. Isto deve-se ao facto de os homens terem mais massa muscular. Quem tem mais massa muscular tem geralmente um metabolismo basal superior uma vez que a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.
Idade
O metabolismo basal tende a diminuir entre 2 a 3% após os 30 anos. Assim, torna-se mais difícil perder peso à medida que a idade vai aumentando.
Fatores genéticos
Este tipo de fatores não é alterável. A genética define 80% do valor do metabolismo basal.
Atividade física
Os atletas, por terem mais massa muscular, têm uma taxa metabólica basal superior.
A prática regular de exercício físico vai acelerar o metabolismo basal, uma vez que quem tem uma atividade física mais intensa vai precisar de mais energia, o que obriga o metabolismo a ficar mais ativo e a queimar mais calorias com mais objetivo.
Peso
Quanto mais peso tiver, mais lento vai estar o seu metabolismo.
Altura
As pessoas mais altas têm por norma uma taxa superior do que as pessoas mais baixas.
No entanto, há outros fatores que podem alterar as suas necessidades calóricas, como por exemplo, a toma de determinados medicamentos e a febre. Ter febre faz aumentar o metabolismo basal em 13%.
Apesar de grande parte do nosso metabolismo basal ser definido por fatores genéticos, sabe-se que uma alimentação equilibrada, com as proporções corretas e de forma distribuída ao longo do dia, aliada à prática regular de exercício físico ajudam a acelerar o metabolismo.
A taxa metabólica basal é, no fundo, o que ajuda um nutricionista a definir um plano alimentar para cada das pessoas que atende, pois consegue saber que quantidade de calorias cada um necessita em função dos seus objetivos.
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